Gebackene Wraps mit Hack-Gemüse-Füllung
Gebackene Wraps mit Hack-Gemüse-Füllung - Pikante Röllchen, die aus dem Backofen noch besser sind. | Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Rinderhackfleisch ist eine besonders wichtige Quelle für gut verwertbares Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport eine Schlüsselrolle spielt. Der Weißkohl liefert neben vielen Ballaststoffen das Spurenelement Zink, das zusammen mit dem auch reichlich enthaltenen Vitamin C das Immunsystem unterstützt.
Wer es lieber fleischlos mag, kann die Wraps auch vegetarisch zubereiten: Zum Beispiel mit Hüttenkäse, Fetakäse, roten Linsen, schwarzen Bohnen oder Tofu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 830 kcal | (40 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 46 g | (40 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,2 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 124,2 μg | (207 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 15,5 mg | (129 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 144 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 19,6 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,7 μg | (223 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 1.667 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 382 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 9,8 mg | (123 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 133 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stange Lauch
- 250 g Weißkohl
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 150 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 Tomaten
- 500 g Rinderhackfleisch
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 8 Vollkorn-Tortillafladen Fertigprodukt, á ca. 20 cm Durchmesser
- 200 g saure Sahne
- 80 g Gruyère-Käse (1 Stück)
- 1 Avocado
- Chilipulver
- 1 TL Zitronensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gemüse waschen und putzen. Lauch in Ringe und Kohl in Streifen schneiden. Möhren in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Mais abtropfen lassen. Tomaten vierteln, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden.
Hackfleisch in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl krümelig braten. Möhren, Zwiebel, die Hälfte der Tomatenwürfel und Kohl zugeben, kurz mitdünsten und Brühe angießen. 5–8 Minuten dünsten, Lauch und Mais untermischen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
Tortillas mit saurer Sahne bestreichen, salzen, pfeffern und Hackfüllung darauf verteilen. Tortillas längs einrollen. Quer halbieren, aufrecht in eine Auflaufform setzen, mit geriebenem Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken.
Zwischenzeitlich Avocado halbieren und Stein herauslösen. Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen und mithilfe einer Gabel zerdrücken. Restliche Tomatenwürfel unter Avocadocreme mischen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Chilipulver abschmecken. Gebackene Wraps mit Hack-Gemüse-Füllung mit der Guacamole angerichtet servieren.
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