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Gemüse-Bulgur

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Gemüse-Bulgur

Gemüse-Bulgur - Knackig-buntes Gemüse sorgt für den mediterranen Genuss!

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
Kalorien:
344
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bulgur ist für Veggies und speziell für Veganer ein heißer Tipp: 100 Gramm enthalten immerhin rund 37,5 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen und helfen so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. In Kombi mit der Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.

Bulgur können Sie nicht nur aus Hartweizengrieß kaufen – in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Reformhäusern finden Sie auch Dinkelbulgur. Dieser schmeckt besonders nussig!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien344 kcal(16 %)
Protein9 g(9 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K52,9 μg(88 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium730 mg(18 %)
Calcium64 mg(6 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure125 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 ml
200 g
250 g
1
1
200 g
150 g
1
5 EL
1 Bund
4 EL
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Die Brühe in einem Topf aufkochen, Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und 30 Minuten quellen lassen.

2.

Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden. 

3.

Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Zucchini, Zuckerschoten und Möhren waschen und putzen. Zucchini und Möhren in Scheiben schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika, Zucchini, Zuckerschoten und Möhren zugeben und 5–8 Minuten bissfest garen.

4.

Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. Petersilie, Zitronensaft, restliches Öl, Salz, Pfeffer und das Gemüse unter den Bulgur mischen. 20 Minuten durchziehen lassen und vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 
Heute gekocht und schmeckt der gesamten Familie großartig
 
Hallo ! Wird hier ein feiner oder grober Bulgur verwendet?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Nehmen Sie feinen Bulgur.