Gemüsestrudel
Gemüsestrudel - ein köstlicher vegetarischer Klassiker für Genießer!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Gemüsestrudel steckt voller gesunder Zutaten: Kichererbsen punkten mit einem Mix aus Magnesium und Eisen und halten dank ihrer verdauungsfördernden Ballaststoffe lange satt. Tomaten enthalten 593 Mikrogramm Betacarotin, welches vom Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und die Sehkraft fördert.
Bringen Sie Abwechslung auf den Teller: Der Gemüsestrudel als saisonaler Alleskönner! Je nach Jahreszeit lässt sich die Füllung kreativ anpassen und sorgt so das ganze Jahr über für frischen Genuss. Im Frühling mit Spargel und Erbsen, im Sommer mit Paprika und Zucchini, im Herbst mit Kürbis und Pilzen, im Winter mit Wirsing und Karotten. So bleibt’s das ganze Jahr über lecker, bunt und gesund!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 14,9 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 584 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Tahini (Glas)
- 5 EL Olivenöl (à 50 ml)
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer (aus der Mühle)
- 1 Knolle Fenchel
- 1 rote Paprikaschote
- 1 kleine Zwiebel
- 60 g schwarze Oliven (entsteint)
- 150 g Kirschtomaten (rot und gelb)
- 2 EL frisch gehacktes Basilikum
- 150 g Filo-Teig
- 1 EL Sesam (schwarz und weiß)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Ofen auf 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 2-3) vorheizen. Für die Creme Kichererbsen zusammen mit der geschälten Knoblauchzehe, der Sesampaste, 1 EL Öl, 1 TL Zitronensaft, eine Prise Salz und Pfeffer im Mixer zu einer feinen Paste pürieren.
Für die Füllung Fenchel waschen, putzen und klein würfeln. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls klein schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Gemüse in einer Pfanne mit 2 EL Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten.
Oliven abtropfen lassen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Tomaten, Oliven und Basilikum unter das Gemüse mischen, von der Hitze nehmen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
4-5 Blätter Filoteig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und die einzelnen Schichten jeweils mit Öl bepinseln. Die Creme in die Mitte streichen, dabei einen 2-3 cm breiten Rand lassen. Gemüse darauf verteilen, die Seiten einklappen und den Teig zu einem Strudel aufrollen. Mit der Nahtseite nach unten legen und mit Öl bepinseln.
Mit dem Sesam bestreuen und im Ofen ca. 30 Minuten goldbraun backen. Gemüsestrudel aus dem Ofen nehmen und am besten noch heiß in Stücke geschnitten servieren.
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