Gerstensuppe mit Kürbis und Bohnen
Gerstensuppe mit Kürbis und Bohnen - Wärmt an kalten Tagen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer sich vegan ernährt, sollte besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Da kommen die Bohnen gerade recht, denn sie sind reich an diesem Makronährstoff. Die Suppe punktet dank Gemüse und Graupen mit reichlich Ballaststoffen, welche die Verdauung auf natürliche Weise in Schwung bringen.
Reste der Suppe können Sie super portionsweise einfrieren und haben dann immer eine ausgewogene und leckere Mahlzeit griffbereit. Auch als Meal Prep eignet sich die Suppe gut, wenn Sie auf der Arbeit die Möglichkeit haben, Ihr Essen aufzuwärmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 277 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 834 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Stangen Staudensellerie
- 400 g Muskatkürbis
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkumapulver
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 1 ⅕ l Gemüsebrühe
- 200 g Gerstengraupen
- 150 g Braune Bohne (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 Stiele Petersilie
- 2 EL Apfelessig
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen. Staudensellerie putzen und waschen. Kürbis schälen und putzen. Zwiebel klein würfeln, Sellerie in Scheiben und Kürbis in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Sellerie und Kürbis darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen und Brühe angießen. Graupen in einem Sieb abspülen und mit in den Topf geben. Suppe unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen.
Bohnen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und zur Suppe geben. Zusammen bei kleiner Hitze weitere 10–15 Minuten gar köcheln lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken.
Suppe mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken und Petersilie unterrühren. Suppe auf Schalen verteilen.
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