Good-Life-Winter-Bowl mit Hanfsamenbällchen
Good-Life-Winter-Bowl mit Hanfsamenbällchen - Leckerbissen für Clean-Eating-Fans! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hanfsamen liefern wichtige essenzielle Aminosäuren, was sie zu einer super pflanzlichen Eiweißquelle macht. Ihre B-Vitamine unterstützen einen reibungslosen Stoffwechsel.
Anstelle der weißen Bohnen können Sie auch alle anderen Hülsenfrüchte aus der Dose für die Bällchen verwenden – gut geeignet sind unter anderem Kichererbsen oder Kidneybohnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 680 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,4 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 190,5 μg | (318 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 244 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 154 mg | (162 %) | ||
| Kalium | 1.629 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 227 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 194 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 207 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g weiße Bohnen (weiße Riesenbohnen; Dose, Abtropfgewicht)
- 40 g Hanf-Samen -Mehl (6 EL)
- 70 ml Sojadrink (Sojamilch)
- 90 g weißes Mandelmus (6 EL)
- 1 Msp. Zimt
- 1 Msp. gemahlener Kardamom
- 60 g zarte Haferflocken (4 EL)
- 70 g Hanf-Samen
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Rosenkohl
- 2 Möhren
- 6 EL Olivenöl
- 2 Orangen
- 2 Chicorée
- ½ Chinakohl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen abspülen, abtropfen und mit Hanfsamenmehl, Sojadrink, Mandelmus und Gewürzen mit einem Stabmixer zu einem weichen Teig verarbeiten. Haferflocken und 60 g Hanfsamen unterrühren, salzen und pfeffern. Mit feuchten Händen 12 kleine Bällchen formen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) in 15–20 Minuten goldbraun backen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
Inzwischen Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen, waschen und halbieren. Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Rosenkohlröschen darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Dann Möhren zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nebenher 1 Orange schälen, Fruchtfleisch in Filets schneiden; andere Orange halbieren, Saft auspressen. Chicorée und Chinakohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Mit restlichem Öl und Orangensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salat auf Schalen verteilen, Hanfsamenbällchen, Rosenkohl, Möhren und Orangenfilets daraufgeben und mit restlichen Hanfsamen bestreuen.
