Grünkohlauflauf
Grünkohlauflauf - ein vitaminreicher Auflauf mit Wohlfühl-Faktor
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl ist reich an Eisen, mit etwa 2 Milligramm pro 100 Gramm, was die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Zudem enthält er mit 210 Milligramm Calcium und 87 Milligramm Phosphor wichtige Nährstoffe für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne.
Probieren Sie den Grünkohlauflauf auch mal vegan aus! Lassen Sie die Eier weg und ersetzen Sie den Mozzarella durch pflanzlichen Käse sowie den Quark durch pflanzlichen Joghurt oder eine andere vegane Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 711 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 56 g | (48 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 2.065,5 μg | (3.443 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 521 μg | (174 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 18,5 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 270 mg | (284 %) | ||
| Kalium | 1.576 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 875 mg | (88 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 112 μg | (56 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23,5 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 196 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Grünkohl
- 3 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Butterschmalz
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 g Quark
- 2 Eier
- 100 g Pistazien
- 1 rote Chilischote
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat
- 250 g Mozzarella
- 3 EL Olivenöl (30 ml)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Grünkohl waschen, trocken schütteln, den Strunk abschneiden und die groben Rippen abstreifen. In einem Topf mit kochendem Salzwasser kurz blanchieren, abgießen, eiskalt abschrecken, abtropfen lassen, gut ausdrücken und grob zerschneiden.
Pistazien grob hacken. Chili waschen, trocken reiben, entkernen und würfeln. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden, dann in einer Pfanne mit heißem Butterschmalz andünsten. Knoblauch dazu pressen, Grünkohl hineingeben und mit Brühe ablöschen. Dann 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Grünkohl in ein Sieb geben, abtropfen lassen und mit Quark, Eiern, Pistazien und Chili mischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Grünkohlauflauf in eine bei Bedarf gefettete Auflaufform geben. Mozzarella in Würfel schneiden und darüber verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten überbacken. Aus dem Ofen nehmen und warm servieren.
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