Hirse-Paella mit Bohnen und Paprika
Hirse-Paella mit Bohnen und Paprika - So wird der spanische Klassiker zum pflanzlichen Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein pflanzliches Eiweißwunder sind weiße Riesenbohnen. Sie haben zudem reichlich Eisen im Gepäck, das für den Sauerstofftransport im Körper und die zelluläre Energieversorgung unentbehrlich ist. Mit reichlich Silizium unterstützt Hirse die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Zudem ist das Getreide glutenfrei und leicht verdaulich, was es auch für empfindliche Bäuche zum tollen Lebensmittel macht.
Wer keine weißen Bohnen bekommt, kann diese unter anderem durch Kichererbsen oder Kidneybohnen austauschen. Anstelle der Hirse kann auch ganz klassisch Paella-Reis verwendet werden. Die benötigte Flüssigkeitsmenge und Garzeit entnehmen Sie dann am besten der jeweiligen Verpackung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,8 g | (59 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin K | 64,9 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 247 μg | (82 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 26 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 300 mg | (316 %) | ||
| Kalium | 1.363 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 206 mg | (69 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 168 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hirse
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver rosenscharf
- 2 TL Rauchpaprikapulver
- 1 Msp. gemahlener Safran
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 200 g tiefgekühlte Erbsen
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 200 g große weiße Bohnen (Dose, Abtropfgewicht)
- 200 g Cherrytomaten
- 4 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb heiß abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
In einer großen Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten glasig dünsten. Paprikapulver, Safran und Hirse dazugeben und unterrühren. Tomatenmark hinzufügen und 1 Minute mitrösten. 800 ml Brühe angießen und bei starker Hitze 1 Minute aufkochen. Anschließend Hitze reduzieren, salzen und pfeffern und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Regelmäßig umrühren.
Inzwischen Erbsen antauen lassen. Paprikaschoten putzen, waschen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Bohnen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Paprikastreifen, Erbsen, Bohnen und die restliche Brühe zur Hirse geben und unterrühren. Alles ca. 10 Minuten köcheln lassen, dabei bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Cherrytomaten putzen, waschen, halbieren und unter die Paella mischen. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten rösten. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Hirse-Paella auf Teller verteilen und mit Sonnenblumenkernen sowie Petersilie bestreut servieren.
- Antworten
- Melden
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
