Indischer Fenchel-Linsen-Brokkoli-Eintopf
Indischer Fenchel-Linsen-Brokkoli-Eintopf - Die Gewürze machen die Suppe zum Bauchschmeichler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Cashewkernen ist Tryptophan enthalten, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird.
Als Beilage zum Curry bietet sich ganz klassisch Basmatireis an (am besten in der Vollkornvariante), aber auch Kartoffeln oder unsere schnellen Pitabrote ergänzen den aromatischen Eintopf perfekt. Wer möchte, kocht gleich die doppelte Menge des Eintopfes und friert die Hälfte ein – so haben Sie jederzeit eine Portion gesundes Comfort Food griffbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,2 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 236,7 μg | (395 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 213 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 228 mg | (240 %) | ||
| Kalium | 1.684 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 255 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 186 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 2 grüne Paprikaschoten
- 1 Knolle Fenchel (à 300 g)
- 1 kleiner Brokkoli (à 400 g)
- 3 EL Erdnussöl
- ½ EL Chiliflocken
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Madras-Currypulver
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Schwarzkümmel
- 1 Zimtstange
- 2 Gewürznelken
- 2 Lorbeerblätter
- 4 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 150 g gelbe Linsen
- 400 g Kokosmilch
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Curryblatt
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen sowie fein würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen und klein schneiden. Fenchel und Brokkoli putzen, waschen und ebenfalls klein schneiden.
Erdnussöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken, Kreuzkümmel, Currypulver, Fenchel-, Koriander- und Schwarzkümmelsamen, Zimt, Nelken sowie Lorbeer darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anrösten.
Paprika, Fenchel, Brokkoli, Cashewkerne und Linsen hinzufügen und alles weitere 3 Minuten dünsten.
Kokosmilch und Brühe zugießen und alles aufkochen. Curryblätter zufügen und den Eintopf bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.
Herd ausschalten. Eintopf auf der Platte noch ca. 5 Minuten ziehen lassen. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.
