Linsen-Garnelen-Eintopf
Linsen-Garnelen-Eintopf - Feine Linsen auf edel-exotische Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das französische Ministerium für Erziehung und Gesundheit empfiehlt ihren Genuss mehrmals pro Woche – kein Wunder, denn Linsen punkten mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Powerstoffen für gute Nerven (B-Vitamine und Magnesium). Fett hingegen enthalten sie nicht!
Die feinen Puy-Linsen kommen aus Frankreich, wo man sie wegen ihres Eiweißreichtums auch "vegetarisches Beefsteak" nennt. Man kann diese Linsenspezialität aus der Auvergne aber auch durch andere Sorten ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 226 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 109,2 μg | (182 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 502 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 71 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 76 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Garnelen (küchenfertig)
- 2 EL Öl
- 2 kleine rote Chilischoten
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 100 g Knollensellerie (1 Stück)
- 100 g Petersilienwurzel (2 Petersilienwurzeln)
- 70 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 250 g Puy-Linsen
- 1 Zweig Rosmarin
- 800 ml klassische Gemüsebrühe
- 2 Lorbeerblätter
- 100 g geräucherter Tofu
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- ½ Bund Petersilie
- 2 EL Rotweinessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Garnelen an der Oberseite mit einem spitzen Messer etwas einschneiden, die schwarzen Darmfäden herauslösen. Garnelen abspülen, trockentupfen und in einer Schüssel mit 1 EL Öl mischen. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen, fein hacken und mit den Garnelen mischen. Etwa 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
Möhre, Sellerie und Petersilienwurzeln putzen, waschen, schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln.
Die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis das abtropfende Wasser klar bleibt.
Restliches Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Möhren, Sellerie, Petersilienwurzel und Zwiebeln darin unter Rühren 3-4 Minuten andünsten.
Die Linsen dazugeben und unter Rühren kurz mit andünsten. Rosmarin waschen und trockenschütteln.
Die Brühe, 400 ml Wasser, Lorbeer und Rosmarin dazugeben. Einen Deckel nicht ganz fest auflegen und die Linsen bei kleiner Hitze 60 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren; nach etwa 40 Minuten den Rosmarin entfernen.
Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden und 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Eintopf geben.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Die Garnelen mit dem Chili-Öl darin bei großer Hitze rundum 3-4 Minuten kräftig anbraten. Salzen und pfeffern.
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Die Linsen mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Garnelen hineingeben, mit Petersilie bestreuen und servieren.
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