Loaded Hummus mit Kräuter-Couscous
Loaded Hummus mit Kräuter-Couscous - Levantinisch leicht und lecker. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Protein-Power geht auch ohne tierische Produkte: Das beweist dieser Loaded-Hummus-Teller mit Kräuter-Couscous mit ganzen 22 Gramm Eiweiß pro Portion. Möglich machen das zum Großteil die Kichererbsen. Proteine sind auf vielfältige Weise für den Körper wichtig, beispielsweise für die Hormonsynthese, die Antikörperbildung sowie als Baustoff für Zellen und Gewebe.
Passend zum Loaded-Hummus-Teller können Sie auch weitere levantinisch inspirierte Gerichte servieren und so gleich mehrere Personen glücklich machen. Wie wäre es beispielsweise mit der Reis-Shakshuka mit Oliven, einem Honig-Dattel-Dip oder Rote-Bete-Falafel?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 630 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 60,8 μg | (101 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 709 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 231 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 254 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 80 g feiner Couscous
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone (Saft)
- ½ Granatapfel
- ½ Bund Radieschen
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 Stiele Minze
- Salz
- Pfeffer
- 220 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Knoblauchzehe
- ½ TL Kreuzkümmelpulver
- 3 EL Tahini (à 15 g)
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- ½ Kästchen Kresse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brühe aufkochen. Couscous einstreuen und 10 Minuten quellen lassen; danach abkühlen lassen. Mit einer Gabel auflockern, 1 EL Öl und 1 Spritzer Zitronensaft untermischen.
Inzwischen Granatapfel halbieren und Kerne aus der Frucht lösen. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Beiseitestellen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zum Couscous geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Knoblauch schälen. 2 EL Zitronensaft mit 60 ml eiskaltem Wasser, Knoblauch, restlichem Öl und Kreuzkümmel in einem Standmixer pürieren. Tahini hinzufügen und für 1 Minute schaumig schlagen. Kichererbsen mit Salz und Pfeffer dazugeben und cremig pürieren.
Hummus auf Tellern verteilen. Kresse vom Beet schneiden, waschen und mit Radieschen, Granatapfelkernen und Pinienkernen auf dem Hummus verteilen. Couscous dazu servieren.
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