Matjes nach Hausfrauenart – smarter
Matjes nach Hausfrauenart – smarter - Hering von seiner besten Seite: als Matjes mit cremiger Sauce. Foto:Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Matjes nach Hausfrauenart ist smarter, denn wir haben die cremige Sauce ganz ohne Mayonnaise und Zucker hergestellt.
Der norddeutsche Klassiker ist zwar nicht fettarm, aber die ungesättigten Fettsäuren im Fisch wirken sich positiv auf die Blutfette und den Cholesterinspiegel aus. Außerdem werden die Knochen mit reichlich Vitamin D versorgt.
Damit das Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten optimiert wird, reichen Sie zum Matjes und zur frischen Sauce auch eine klassische Beilage: kohlenhydratreiche Pellkartoffeln oder Vollkornbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 406 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,6 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 25,1 μg | (126 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 16,1 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 23 μg | (8 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 16,2 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 738 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 178 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 61 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Zwiebeln
- 2 kleine Gewürzgurken
- 2 säuerliche Äpfel
- ½ Zitrone
- 400 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g doppelte Matjesfilet (4 doppelte Matjesfilets)
- ½ Bund Schnittlauch
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden.
Gewürzgurken fein würfeln.
Äpfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Apfelviertel quer in dünne Scheiben schneiden. Zitrone auspressen.
Joghurt, 2 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Die vorbereiteten Zutaten unterheben.
Matjesfilets auf eine Platte geben und die Sauce darüber verteilen.
Alternativ die Matjesfilets klein schneiden und unter die Sauce mischen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden und über den Matjes streuen. Dazu passt Vollkornbrot.
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