Mehrkornsalat mit Orangen und Haselnüssen
Mehrkornsalat mit Orangen und Haselnüssen - Kerniger Schmaus mit vielen Ballast- und Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Haselnusskerne sind durch das enthaltene Lecithin ein super Brainfood. Der Stoff ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und dort für die Weitergabe von Nervenimpulsen von großer Bedeutung. Orangen liefern immunstärkendes Vitamin C – in der Erkältungszeit eine sinnvolle Ergänzung auf dem Teller.
Der leckere Meal-Prep-Salat lässt sich gut variieren: So passen auch Mandel- oder Walnusskerne sehr gut, die Orangen lassen sich durch Grapefruits oder Blutorangen austauschen und der Feta kann durch gewürfelten und gebratenen Räuchertofu ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 15,8 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 473 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,3 g | |||
| Harnsäure | 47 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g blanchierte Haselnusskerne
- 80 g Quinoa
- 40 g Vollkorn- Couscous
- 80 g vorgegarter Hartweizen (Sonnenweizen)
- 500 ml heiße Gemüsebrühe
- 2 Bio-Orangen
- 1 Zitrone
- 1 rote Zwiebel
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 EL Ahornsirup
- Salz
- Pfeffer
- 5 EL Olivenöl
- 100 g vegane Feta-Alternative oder Feta
Zubereitungsschritte
Haselnüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anrösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Quinoa, Couscous und Sonnenweizen mit kaltem Wasser abwaschen und abtropfen lassen. Mit Brühe in einen Topf geben, aufkochen lassen und 15 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen, bei Bedarf überschüssige Brühe abgießen, die Mischung lockern und ca. 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Saft von 1 Orange auspressen. Übrige Orange heiß abspülen, trocken tupfen und Schale in Zesten abreiben. Frucht schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden, dabei den austretenden Saft auffangen.
Saft der Zitrone auspressen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Gesamten Orangensaft mit Zitronensaft, Ahornsirup, Salz, Pfeffer und 4 EL Olivenöl zu einem Dressing verrühren.
Lauwarme Getreidemischung in einer Schüssel mit Haselnüssen, Orangenscheiben, Zwiebelstreifen und dem Dressing vermengen. Mehrkornsalat auf Teller verteilen, die vegane Feta-Alternative darüberbröseln und alles mit Pfeffer übermahlen. Mit restlichem Olivenöl beträufeln und mit Orangenzesten und Petersilienblättchen garniert servieren.
