Orangen-Fisch-Pfanne mit Fenchel und Pinienkernen
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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
551
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 551 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin K | 47,6 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 209 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 23,4 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.577 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 238 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 63 μg | (32 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 466 mg | |||
| Cholesterin | 77 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Rotbarschfilet (oder Kabeljau)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Pinienkerne
- 500 g Fenchel
- 2 dünne Stangen Lauch
- 4 EL Öl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 2 Orangen ausgepresster Saft
- 2 TL abgeriebene Orangenschale unbehandelt
- 1 Orange
- 1 EL Zucker
- 150 g Schlagsahne
- 2 EL Anisschnaps (Pernod)
Zubereitungsschritte
1.
Fischfilet waschen, trockentupfen und in mundgerechte schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
2.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und beiseite stellen.
3.
Fenchel waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Lauch waschen und putzen. Das Weiße würfeln, das Hellgrüne schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
4.
Lauchwürfel, -stücke und Fenchel in 2 EL Öl andünsten, Brühe zugießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze in 4 - 5 Min. Bissfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Fischstücke im restlichen Öl rundum 2-3 Min. anbraten, warm stellen. Die Orange mit einem scharfen Messer gründlich schälen und entlang der Innenhäute Filets herausschneiden, Orangensaft dabei auffangen.
6.
Zucker in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen lassen, mit Orangensaft, Orangenschale und Sahne ablöschen und etwas einköcheln lassen. Die Sauce mit Anisschnaps, Salz und Pfeffer würzen. Fischstücke und Orangenfilets in der Sauce erwärmen.
7.
Das Gemüse auf Tellerverteilen. Fisch darauf anrichten, Sauce zugeben und mit Pinienkernen bestreut servieren,
