Reis-Bowl
Reis-Bowl - Bunt und gesund | Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wassermelone ist die ideale Wahl an heißen Sommertagen: Nicht nur pur als Snack, sondern auch in herzhaften Gerichten wie in dieser Reis-Bowl versorgt sie den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen. Die fruchtige Exotin liefert neben Vitamin A, das Haut und Haare stärkt, auch reichlich Kalium. Dieser Mineralstoff regt die Nieren- und Blasentätigkeit an und bringt sowohl den Wasser- als auch den Säure-Basen-Haushalt in Balance. Zusätzlich bringen die Faserstoffe aus Melone eine träge Verdauung wieder in Schwung, da sie die Darmtätigkeit anregen.
Für eine rein pflanzliche Variante der Reis-Bowl können Sie den Feta beispielsweise durch weichen Natur- oder Räuchertofu ersetzen. Die Bowl schmeckt auch lecker mit Buchweizen, Dinkel oder Quinoa anstelle von Natur- und Wildreis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 14,3 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 673 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,2 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Natur- und Wildreismischung
- Salz
- 1 große Zucchini (à 300 g)
- 250 g Kirschtomaten
- ½ kleine Wassermelone (400 g)
- ¼ Bund Basilikum (5 g)
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Bio-Zitrone
- ½ EL Honig
- 1 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 30 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Inzwischen Zucchini und Tomaten putzen und waschen. Zucchini in ca. 1 cm große Würfel schneiden, Tomaten halbieren. Wassermelone halbieren und in ca. 1/2 cm dicke Ecken schneiden. In einer heißen Grillpfanne Melone und Zucchini von allen Seiten bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten grillen.
Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Feta abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. 2 EL Zitronensaft mit Honig, Essig, Öl sowie Basilikum verrühren, salzen und pfeffern.
Reis auflockern und Zitronenschale sowie etwas Pfeffer unterrühren. Auf Schalen verteilen und Zucchini, Melone, Tomaten sowie Feta darauf geben. Mit Dressing beträufeln und servieren.
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