Feine Gemüseküche

Reis-Gemüsepfanne

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Reis-Gemüsepfanne

Reis-Gemüsepfanne - Unkompliziert, bunt und so lecker

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
379
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gemüse und Reis clever kombiniert: Für Gemüse-Verhältnisse ist Zucchini ein Top-Lieferant für Eisen. Dank reichlich Vitamin C aus den Brokkoliröschen, kann das Spurenelement vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Zusätzlich haben Champignons reichlich Vitamin D im Gepäck, während Vollkornreis sättigende Ballaststoffe liefert.

Ein bisschen Abwechslung gefällig? Dann geben sie noch ein paar Rosinen oder Mangowürfel in die Pfanne. Die süße Note rundet das Gericht perfekt ab.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien379 kcal(18 %)
Protein11 g(11 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K88,6 μg(148 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure61,8 μg(21 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin17,4 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium660 mg(17 %)
Calcium59,3 mg(6 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure155 mg
Cholesterin0,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Vollkornreis
2 Prise Safran
Salz
1 Zucchini
150 g Zuckerschoten
150 g Brokkoli
150 g kleine Champignons
2 Fleischtomaten
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
3 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis mit Safran in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen.

2.

Inzwischen Zucchini waschen, längs halbieren und die Hälften quer in Scheiben schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Zucchini, Zuckerschoten und Brokkoli für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Pilze putzen und bei Bedarf klein schneiden. Tomaten waschen vierteln, entkernen und in Streifen schneiden.

3.

Knoblauchzehen und Zwiebel schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch zugeben, kurz mitbraten. Gemüse zur Pilzmischung geben und für 2–3 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen und den Reis untermischen. Sofort servieren.