Romanasalat mit Kichererbsen, Roter Bete und Hummus-Dressing
Romanasalat mit Kichererbsen, Roter Bete und Hummus-Dressing - Knackig-frische Vitaminbombe | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen sorgen für eine lange anhaltende Sättigung, weil sie wertvolle Ballaststoffe und eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß liefern. Der sekundäre Pflanzenstoff Betain in der Roten Bete stärkt das Herz und bremst Entzündungen aus.
Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie den Joghurt einfach durch eine pflanzliche Alternative (auf Soja- oder Mandelbasis) ersetzen. Beim Einkauf erkennen Sie eine frische und reife Avocado, indem Sie den Ansatz des Stiels an der dünneren Seite entfernen. Ist die Stelle darunter grünlich, können sie getrost zuschlagen. Eine überreife Frucht erkennen sie an einer dunklen Verfärbung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 43,6 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 142 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.028 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 128 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Handvoll Petersilie
- 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Joghurt (1,5 % Fett) (80 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Römersalat
- 1 Frühlingszwiebel
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Avocado
- 200 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)
- 20 g Pekannusskerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für das Dressing Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 30 g Kichererbsen mit Olivenöl, Petersilie, Tahini, Zitronensaft und Joghurt in einer Schüssel pürieren und etwas Wasser hinzugeben, bis eine flüssige Konsistenz entsteht. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Romanasalat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Streifen schneiden. Rote Bete abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pekannüsse grob hacken.
Salat in eine große Schüssel geben und mit Tomaten, restlichen Kichererbsen, Frühlingszwiebeln, Roter Bete und dem Dressing vermischen. Auf 4 Teller verteilen, mit Avocado und Nüssen garnieren und servieren.
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