Rucola-Mango-Salat mit Mini-Mozzarella
Rucola-Mango-Salat mit Mini-Mozzarella - Fruchtig-süßer Genuss. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rucola ist eine tolle Quelle für Eisen, Calcium und Kalium, Vitamin C und Vitamin A. Zudem enthält er Senföle (Glukosinolate), die für den leicht scharfen Geschmack verantwortlich sind. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und besitzen viele gesundheitsförderliche Wirkungen; u. a. können sie antioxidativ und gegen Krebs wirksam sein.
Der Salat eignet sich auch hervorragend als Meal-Prep-Gericht. Dafür einfach alle Zutaten in eine verschließbare Dose geben. Das Dressing in eine kleine Flasche füllen. Am nächsten Tag Dressing über den Salat geben, Dose verschließen und gut schütteln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 70,9 μg | (118 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 608 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 27 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Rucola
- 1 Mango
- 1 Avocado
- 2 TL Pinienkerne (10 g)
- 100 g Mini-Mozzarellakugel
- ½ Orange
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamessig
- 1 TL Ahornsirup
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Rucola waschen und trocken schütteln. Mango schälen und Fruchtfleisch in Scheiben vom Kern schneiden. Avocado halbieren, Stein herauslösen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und grob würfeln.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten goldbraun rösten.
Rucola, Mango, Avocado und Mozzarella in eine Schüssel geben.
Für das Dressing Orange auspressen und Saft mit Olivenöl, Balsamessig und Ahornsirup verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.
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