Scharfes Zanderfilet
Scharfes Zanderfilet - Genießen wie in den amerikanischen Südstaaten: Edelfisch auf feurige Tex-Mex-Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sein Reichtum an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineral- sowie sekundären Pflanzenstoffen spricht unbedingt für den edlen Zander. Das appetitlich bunte Gemüse dazu liefert außerdem reichlich Ballaststoffe und füllt den Vitamin-C-Speicher gleich für den ganzen Tag.
Das raffinierte Gericht ist die perfekte Low-Carb-Mahlzeit! Wer aber gern sättigende Kohlenhydrate dazu möchte, serviert es am besten mit kleinen Pellkartoffeln oder mit Bandnudeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 405 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 67 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 1.081 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 146 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Paprikaschoten (1 rote, 1 grüne)
- 3 Schalotten
- 1 Dose Mais (212 g EW)
- 5 Stiele Petersilie
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- ½ TL Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 3 TL Paprikapulver (2 TL edelsüß, 1 TL rosenscharf)
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Msp. Chiliflocken
- 340 g Zanderfilet (mit Haut, 2 Zanderfilets)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech geben.
Paprikaschoten unter dem vorgeheizten Grill so lange rösten, bis die Haut schwarze Blasen wirft. In eine Schüssel geben und mit einem Teller bedeckt 10 Minuten abkühlen lassen.
Paprikaschoten mit einem Messer häuten.
Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Mais abspülen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.
Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin 3 Minuten farblos andünsten.
Paprika und Mais zugeben und bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten. Mit Salz, etwas Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Während das Gemüse dünstet, für den Zander Knoblauch schälen und fein hacken.
Knoblauch in einer kleinen Schüssel mit Paprikapulver, Oregano, Kreuzkümmel, restlichem Pfeffer und Chiliflocken mischen und auf einen Teller geben.
Die Zanderfilets trockentupfen, leicht salzen und in der Gewürzmischung wenden.
Restliches Öl in einer 2. Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin von jeder Seite bei sehr starker Hitze 3 Minuten braten. Petersilie und Zitronenschale unter das Gemüse heben. Gemüse und Zander auf Teller geben und sofort servieren.
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