Scharfes Zanderfilet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sein Reichtum an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineral- sowie sekundären Pflanzenstoffen spricht unbedingt für den edlen Zander. Das appetitlich bunte Gemüse dazu liefert außerdem reichlich Ballaststoffe und füllt den Vitamin-C-Speicher gleich für den ganzen Tag.
Das raffinierte Gericht ist die perfekte Low-Carb-Mahlzeit! Wer aber gern sättigende Kohlenhydrate dazu möchte, serviert es am besten mit kleinen Pellkartoffeln oder mit Bandnudeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 405 kcal | (19 %) | mehr | |
Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
Vitamin K | 67 μg | (112 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
Kalium | 1.081 mg | (27 %) | mehr | |
Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
Harnsäure | 284 mg | |||
Cholesterin | 146 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 11 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 2 Paprikaschoten (1 rote, 1 grüne)
- 3 Schalotten
- 1 Dose Mais (212 g EW)
- 5 Stiele Petersilie
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- ½ TL Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 3 TL Paprikapulver (2 TL edelsüß, 1 TL rosenscharf)
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Msp. Chiliflocken
- 340 g Zanderfilet (mit Haut, 2 Zanderfilets)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 1 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-1-5541.jpg)
Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech geben.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 2 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-2-5541.jpg)
Paprikaschoten unter dem vorgeheizten Grill so lange rösten, bis die Haut schwarze Blasen wirft. In eine Schüssel geben und mit einem Teller bedeckt 10 Minuten abkühlen lassen.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 3 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-3-5541.jpg)
Paprikaschoten mit einem Messer häuten.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 4 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-4-5541.jpg)
Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Mais abspülen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 5 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-5-5541.jpg)
Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 6 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-6-5541.jpg)
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin 3 Minuten farblos andünsten.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 7 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-7-5541.jpg)
Paprika und Mais zugeben und bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten. Mit Salz, etwas Pfeffer und Zitronensaft würzen.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 8 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-8-5541.jpg)
Während das Gemüse dünstet, für den Zander Knoblauch schälen und fein hacken.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 9 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-9-5541.jpg)
Knoblauch in einer kleinen Schüssel mit Paprikapulver, Oregano, Kreuzkümmel, restlichem Pfeffer und Chiliflocken mischen und auf einen Teller geben.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 10 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-10-5541.jpg)
Die Zanderfilets trockentupfen, leicht salzen und in der Gewürzmischung wenden.
![Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 11 Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/scharfes-zanderfilet-zubereitung-schritt-11-5541.jpg)
Restliches Öl in einer 2. Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin von jeder Seite bei sehr starker Hitze 3 Minuten braten. Petersilie und Zitronenschale unter das Gemüse heben. Gemüse und Zander auf Teller geben und sofort servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden