EatSmarter Exklusiv-Rezept

Scharfes Zanderfilet

mit Paprika-Mais-Gemüse
4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Scharfes Zanderfilet

Scharfes Zanderfilet - Genießen wie in den amerikanischen Südstaaten: Edelfisch auf feurige Tex-Mex-Art

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
405
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sein Reichtum an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineral- sowie sekundären Pflanzenstoffen spricht unbedingt für den edlen Zander. Das appetitlich bunte Gemüse dazu liefert außerdem reichlich Ballaststoffe und füllt den Vitamin-C-Speicher gleich für den ganzen Tag.

Das raffinierte Gericht ist die perfekte Low-Carb-Mahlzeit! Wer aber gern sättigende Kohlenhydrate dazu möchte, serviert es am besten mit kleinen Pellkartoffeln oder mit Bandnudeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien405 kcal(19 %)
Protein43 g(44 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,8 mg(98 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure51 μg(17 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C174 mg(183 %)
Kalium1.081 mg(27 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure284 mg
Cholesterin146 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin K67 μg(112 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure156 μg(52 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin12,9 μg(29 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C269 mg(283 %)
Kalium1.467 mg(37 %)
Calcium152 mg(15 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure298 mg
Cholesterin119 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
2
Paprikaschoten (1 rote, 1 grüne)
3
1 Dose
Mais (212 g EW)
5 Stiele
1
3 EL
½ TL
1
3 TL
Paprikapulver (2 TL edelsüß, 1 TL rosenscharf)
1 TL
getrockneter Oregano
1 TL
1 Msp.
340 g
Zanderfilet (mit Haut, 2 Zanderfilets)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

2 Pfannen, 1 Backblech, 2 Schüsseln, 2 Teller, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Dosenöffner, 1 Zitronenpresse, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 1

Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech geben.

2.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 2

Paprikaschoten unter dem vorgeheizten Grill so lange rösten, bis die Haut schwarze Blasen wirft. In eine Schüssel geben und mit einem Teller bedeckt 10 Minuten abkühlen lassen.

3.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 3

Paprikaschoten mit einem Messer häuten.

4.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 4

Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Mais abspülen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.

5.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 5

Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.

6.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 6

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin 3 Minuten farblos andünsten.

7.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 7

Paprika und Mais zugeben und bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten. Mit Salz, etwas Pfeffer und Zitronensaft würzen.

8.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 8

Während das Gemüse dünstet, für den Zander Knoblauch schälen und fein hacken.

9.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 9

Knoblauch in einer kleinen Schüssel mit Paprikapulver, Oregano, Kreuzkümmel, restlichem Pfeffer und Chiliflocken mischen und auf einen Teller geben.

10.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 10

Die Zanderfilets trockentupfen, leicht salzen und in der Gewürzmischung wenden.

11.
Scharfes Zanderfilet Zubereitung Schritt 11

Restliches Öl in einer 2. Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin von jeder Seite bei sehr starker Hitze 3 Minuten braten. Petersilie und Zitronenschale unter das Gemüse heben. Gemüse und Zander auf Teller geben und sofort servieren.

 
Nicht nur der Fisch ist super, auch das Gemüse hat's mir hier angetan! Aber stimmt schon, der Fisch ist echt gut, vor allem mit der leckeren Würzmischung, in der er gedreht wurde. Stück Vollkorn-Baguette dazu passt übrigens auch gut und ist herrlich wenig Arbeit.
 
Gigantisch! Man muss bei Zander wirklich drauf achten, ihn korrekt (sehr) heiß und kurz zu brutzeln, weil die Haut, fast das Beste dran *g*, dann optimale Krossigkeit bekommt.