Vegane Shakshuka
Vegane Shakshuka - Israelische Spezialität neu interpretiert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie haben einen empfindlichen Bauch? Spitzkohl wird Ihnen dennoch bekommen, denn im Gegensatz zu anderen Kohlsorten ist seine Struktur fein und daher relativ leicht verdaulich.
Auch wenn Grünkohl gerade keine Saison hat, können Sie sich die vegane Shakshuka schmecken lassen: Ersetzen Sie ihn dann durch ein anderes grünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat oder Mangold.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 431 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 419,8 μg | (700 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 296 μg | (99 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 181 mg | (191 %) | ||
| Kalium | 1.284 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 315 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 184 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Spitzkohl
- 200 g Grünkohl
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Naturreis
- Salz
- 3 EL Olivenöl
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 TL Paprikapulver
- 3 TL Harissa (à 5 g; arabische Gewürzmischung)
- Pfeffer
- 80 g Kürbispüree
- 1 TL Speisestärke
- 200 g Seidentofu
- 2 Stiele Majoran
- 1 TL Sumach (orientalisches Gewürz)
- 1 TL Sesam (schwarz und weiß)
Zubereitungsschritte
Spitz- und Grünkohl putzen, waschen, vom Grünkohl das Grün von den Rippen zupfen. Spitz- und Grünkohl in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden.
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen in einer tiefen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze in 3 Minuten glasig andünsten. Spitz- und Grünkohl zugeben und in 3–5 Minuten goldbraun braten. Mit etwas Wasser ablöschen, Tomaten zufügen und etwa 10 Minuten einkochen lassen; dann mit Paprika, Harissa, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nebenher Kürbispüree mit restlichem Öl, 1/2 TL Stärke, 1–2 EL Wasser und 1 Prise Salz verrühren. Tofu mit übriger Stärke verrühren und salzen. Im Pfannengemüse 4 Mulden formen, Tofucreme hineinsetzen und mittig Kürbiscreme daraufgeben. Pfanne zudecken und Shakshuka bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. Majoran waschen, trocken schütteln, klein zupfen. Vegane Shakshuka mit Majoran, Sumach und Sesam bestreuen und mit Reis servieren.
