Schlank und vegan

Vegane Shakshuka

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Vegane Shakshuka

Vegane Shakshuka - Israelische Spezialität neu interpretiert

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
431
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sie haben einen empfindlichen Bauch? Spitzkohl wird Ihnen dennoch bekommen, denn im Gegensatz zu anderen Kohlsorten ist seine Struktur fein und daher relativ leicht verdaulich.

Auch wenn Grünkohl gerade keine Saison hat, können Sie sich die vegane Shakshuka schmecken lassen: Ersetzen Sie ihn dann durch ein anderes grünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat oder Mangold.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien431 kcal(21 %)
Protein16 g(16 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K419,8 μg(700 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,9 mg(74 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure296 μg(99 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin13,4 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C181 mg(191 %)
Kalium1.284 mg(32 %)
Calcium315 mg(32 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure184 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Spitzkohl
200 g Grünkohl
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
250 g Naturreis
Salz
3 EL Olivenöl
400 g stückige Tomaten (Dose)
2 TL Paprikapulver
3 TL Harissa (à 5 g; arabische Gewürzmischung)
Pfeffer
80 g Kürbispüree
1 TL Speisestärke
200 g Seidentofu
2 Stiele Majoran
1 TL Sumach (orientalisches Gewürz)
1 TL Sesam (schwarz und weiß)

Zubereitungsschritte

1.

Spitz- und Grünkohl putzen, waschen, vom Grünkohl das Grün von den Rippen zupfen. Spitz- und Grünkohl in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden.

2.

Reis mit der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen.

3.

Inzwischen in einer tiefen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze in 3 Minuten glasig andünsten. Spitz- und Grünkohl zugeben und in 3–5 Minuten goldbraun braten. Mit etwas Wasser ablöschen, Tomaten zufügen und etwa 10 Minuten einkochen lassen; dann mit Paprika, Harissa, Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Nebenher Kürbispüree mit restlichem Öl, 1/2 TL Stärke, 1–2 EL Wasser und 1 Prise Salz verrühren. Tofu mit übriger Stärke verrühren und salzen. Im Pfannengemüse 4 Mulden formen, Tofucreme hineinsetzen und mittig Kürbiscreme daraufgeben. Pfanne zudecken und Shakshuka bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. Majoran waschen, trocken schütteln, klein zupfen. Vegane Shakshuka mit Majoran, Sumach und Sesam bestreuen und mit Reis servieren.

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