Bohnen-Bärlauch-Suppe
Bohnen-Bärlauch-Suppe - In dem grünen Gemüsesüppchen steckt ganz viel Frühling.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen, Bärlauch und grüner Spargel bilden ein ausgesprochen mineralstoffreiches Gemüse-Trio. Mit 30 Prozent des täglichen Magnesiumsolls trägt ein Teller der fett- und kalorienarmen Suppe dazu bei, einen erhöhten Bedarf aufzufangen – beispielsweise während des Wachstums, in Schwangerschaft und Stillzeit oder durch regelmäßige sportliche Aktivitäten.
Wenn Sie mögen, legen Sie etwas Bärlauch zurück und streuen Sie ihn kurz vor dem Servieren fein geschnitten über die Suppe: Das verleiht ihr einen aromatischen Extra-Kick an Vitamin C.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 191 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 58,3 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 173 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.009 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete weiße Bohnen
- 2 Lorbeerblätter
- 500 g Suppengemüse (1 Bund)
- 50 g Bärlauch (1 Bund)
- 250 g grüner Spargel
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- ½ Zitrone
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen mit reichlich Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden quellen lassen.
Einweichwasser abgießen. Bohnen mit 750 ml Wasser und Lorbeerblättern aufkochen, den an der Oberfläche entstehenden Schaum mit einer Kelle abschöpfen. Bohnen etwa 50 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze kochen.
Während die Bohnen kochen, Suppengemüse waschen, putzen und gegebenenfalls schälen. In kleine Würfel oder Stücke schneiden. Suppengemüse zu den Bohnen geben und 25 Minuten weitergaren.
Inzwischen den Bärlauch waschen, trocken schütteln, putzen und in Streifen schneiden.
Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Schräg in dünne Scheiben schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Spargel darin bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten braten und mit Salz würzen. Die Hälfte der Bärlauchstreifen unterheben.
Restlichen Bärlauch zur Bohnensuppe geben und aufkochen lassen. Suppe im Topf pürieren.
Die halbe Zitrone auspressen. Suppe mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Portionsweise mit dem gebratenen Spargel anrichten.
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