Bohnen-Gemüseeintopf
Bohnen-Gemüseeintopf - Was passt besser zum Herbst als eine wärmende Suppe?
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Bohnen-Gemüseeintopf ist dank Grünkohl ein Top-Folsäure-Lieferant. Das Vitamin unterstützt gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitmin B12 den Abbau der Aminosäure Homocystein, die ein Risikofaktor für Atherosklerose ist. Zudem ist Folsäure insbesondere für Frauen wichtig: Bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft verhindert das Vitamin nachweislich sogenannte Neuralrohrdefekte (Missbildungen) beim Ungeborenen.
Wer keinen Grünkohl mag, kann auch Spinat oder Mangold für den Eintopf verwenden. Beide Alternativen glänzen ebenfalls mit einem hohen Gehalt an Folsäure!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 321 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 25,3 g | (84 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 1.038,5 μg | (1.731 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 443 μg | (148 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 208 mg | (219 %) | ||
| Kalium | 1.926 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 396 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 167 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 8,4 mg | (56 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 175 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g getrocknete Wachtelbohne oder Anasazibohnen
- 500 g Grünkohl
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Rapsöl
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 Salbeiblätter
- 2 Zweige Thymian
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Kreuzkümmelpulver
Zubereitungsschritte
Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Bohnen am nächsten Tag abgießen und in ca. 1 Liter Wasser 1,5–2 Stunden gar kochen lassen.
Kohl putzen, waschen, harte Blattrippen kreuzweise herausschneiden und in kleine Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Grünkohl und Frühlingszwiebeln zugeben und kurz mitdünsten.
Tomaten und Brühe angießen, mit Salbei, Thymian, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Etwa 15 Minuten vor Ende der Garzeit die Paprikawürfel unterrühren.
Etwa eine Schöpfkelle Bohnen aus dem Kochwasser nehmen, mit wenig Kochwasser fein pürieren und zum Eintopf geben. Die übrigen Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Beides unter das Gemüse mischen. Auf 4 Schüsseln verteilt servieren.
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