Bowl mit Gemüse und Reis
Bowl mit Gemüse und Reis - Bunter Sattmacher für jeden Tag | Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 571 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 28,5 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 19 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 166 mg | (175 %) | ||
| Kalium | 885 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 376 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,3 g | |||
| Harnsäure | 145 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Vollkornreis
- Salz
- 1 Stück Grana Padano (à 100 g)
- 1 Bund Basilikum (à 20 g)
- 2 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 12 kleine Auberginen (250 g)
- 2 Zucchini (à 250 g)
- 2 rote Paprikaschoten (à 200 g)
Zubereitungsschritte
Vollkornreis in einem Sieb abspülen, nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser ca. 25–30 Minuten garen. Anschließend abgießen und beiseite stellen.
In der Zwischenzeit für das Pesto 60 g Grana Padano fein reiben. Basilikum waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseite legen und den Rest hacken. Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Gehackten Basilikum zusammen mit dem geriebenen Käse, Nüssen, 4 EL Olivenöl und 2 EL Wasser in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab glatt rühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Grillgemüse Auberginen und Zucchini putzen, waschen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Paprikaschoten putzen, waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Das restliche Olivenöl in einer großen Grillpfanne bei starker Hitze erhitzen. Das vorbereitete Gemüse darin portionsweise für etwa 5–8 Minuten unter Wenden kräftig anbraten, bis es schöne Grillstreifen annimmt und gar ist. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Vollkornreis auf 4 Bowls oder tiefe Teller verteilen. Das heiße Grillgemüse darauf anrichten und das Grana-Basilikum-Pesto darüber geben und mit dem restlichen Basilikum bestreuen. Grana Padano über die Bowl mit Gemüse und Reis hobeln.
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