Erdnuss-Curry mit Tofu
Erdnuss-Curry mit Tofu - So gut: rein pflanzliche Eiweiß-Power im Asia-Style.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 505 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 20,1 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 513 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Mango
- 2 Tomaten
- 250 g Reis
- Salz
- 250 g Tofu
- 2 EL Erdnussöl
- 1 Zwiebel
- 1 TL Currypulver
- 1 Msp. Chilipulver
- 250 ml Gemüsebrühe
- 40 g Erdnussmus (2 EL)
- 5 g Koriander (0.25 Bund)
- 45 g Erdnusskerne (ungesalzen; 3 EL)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln.
Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Während der Reis kocht, Tofu in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze von allen Seiten in 3–4 Minuten knusprig braten.
Inzwischen Zwiebel sch.len und fein hacken. In die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Curry- und Chilipulver zugeben und ca. 1 Minute anrösten.
Mango und Tomaten zugeben, 1–2 Minuten dünsten. Brühe zugießen, Erdnussmus zugeben und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Erdnüsse grob hacken.
Curry mit Salz und Pfeffer würzen und auf 4 Schüsseln verteilen. Mit Koriander und Erdnüssen garnieren und mit Reis servieren.
