Fisch mit Gemüse

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Fisch mit Gemüse
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
515
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien515 kcal(25 %)
Protein37 g(38 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,2 g(17 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9 mg(75 %)
Vitamin K57,5 μg(96 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,7 mg(114 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin16,3 μg(36 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium1.437 mg(36 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod107 μg(54 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin98 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Seelachsfilet küchenfertig, mit Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zitronensaft
Butter für die Formen
1 Stange Lauch
1 EL Pflanzenöl
200 g Kirschtomaten
400 g festkochenden Kartoffeln
2 EL frisch gehackte Petersilie
1 TL frisch gehackter Thymian
2 EL Semmelbrösel
80 g fein gehackte Haselnüsse
Olivenöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in 8 gleichgroße Stücke schneiden, salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und je 2 Stücke in eine gebutterte Portions-Auflaufform legen.
2.
Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
3.
Den Lauch der Länge nach leicht einschneiden, abbrausen, putzen und in schmale Ringe schneiden. In einer heißen Pfanne mit Öl unter Schwenken kurz andünsten, vom Herd ziehen und abkühlen lassen. Die Tomaten waschen und die Hälfte vierteln. Die Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln.
4.
Die Kräuter mit dem Paniermehl, den Nüssen, Salz und Pfeffer mischen.
5.
Die geviertelten Tomaten und den Lauch auf dem Fisch verteilen und mit den Kartoffelscheiben dachziegelartig bedecken. Die Bröselmischung darüber geben, die ganzen Tomaten drum herum verteilen, alles mit etwas Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen 30-35 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und sofort servieren.