Fischfilet-Päckchen
Fischfilet-Päckchen - Milder, leicht süßlicher Tilapia, vereint mit südländischen Kräutern – Genuss wie am Mittelmeer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die perfekte Hauptmahlzeit: jede Menge wertvolles Eiweiß, kaum Fett und ordentlich Ballaststoffe. Noch mehr Pluspunkte sammelt sie mit dem hohen Gehalt an Vitamin A und C. Beide sorgen für schöne Haut: Vitamin C strafft das Bindegewebe, während mit Vitamin A die Haut geschmeidig und glatt bleibt.
Tilapiafilet in Bio-Qualität kaufen. Diese Fische werden artgerecht gehalten und gefüttert, auf Gentechnik und Zusatzstoffe wird hier komplett verzichtet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 27,5 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 16,6 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.228 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 340 mg | |||
| Cholesterin | 160 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g große Möhren (2 große Möhren)
- 150 g Staudensellerie (2 Stange)
- 3 Frühlingszwiebeln
- 75 g getrocknete Tomaten (in Öl, abgetropft)
- 4 Stück Tilapiafilet (à 180 g, aufgetaut)
- Salz
- Pfeffer
- ½ Zitrone
- 20 g Kapern (abgetropft)
- 4 Zweige Thymian
- 4 Zweige Rosmarin
- 2 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren waschen, schälen, halbieren und in sehr feine Streifen (Julienne) schneiden. Staudensellerie waschen, putzen, entfädeln, zuerst in etwa 7 cm lange Stücke, dann in sehr feine Streifen schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen, zuerst in etwa 7 cm lange Stücke, dann in feine Streifen schneiden. Getrocknete Tomaten klein schneiden.
4 Stück Backpapier (à 30 x 20 cm) auf die Arbeitsfläche legen und die Gemüsestreifen darauf verteilen.
Je 1 Fischfilet auf das Gemüse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Zitrone 2 TL Saft auspressen. Je 1/2 TL Zitronensaft über die Fische träufeln und die getrockneten Tomaten und Kapern darüber verteilen. Je 1 Zweig Thymian und Rosmarin auf die Fische geben.
Fische mit je 1/2 TL Olivenöl beträufeln. Das Papier zu kleinen Päckchen falten und mit Küchengarn umwickeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 15-20 Minuten backen.
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