Gemüse-Chili

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Gemüse-Chili
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 13 h 15 min
Fertig
Kalorien:
290
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien290 kcal(14 %)
Protein12 g(12 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,3 g(51 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K35,9 μg(60 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure192 μg(64 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin16,2 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C168 mg(177 %)
Kalium1.561 mg(39 %)
Calcium111 mg(11 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure102 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
getrocknete Kidneybohnen
1
1 kg
1
2
2
Paprikaschoten rot und grün
2 EL
2 EL
200 ml
1 EL
Paprikapulver edelsüß
Kümmel gemahlen
Pfeffer aus der Mühle
80 g
schwarze Oliven entsteint
2 Stiele
1
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateKidneybohneOliveTomatenmarkOlivenölOregano
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag im Einweichwasser mit dem Lorbeerblatt ca. 45 Minuten leise gar köcheln.
2.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Die Zwiebel mit Knoblauch und Chili in einer heißen Pfanne im Öl glasig anschwitzen. Das Tomatenmark unterrühren und kurz mitschwitzen. Die Tomaten, Paprika, Brühe, Paprikapulver, Salz, Kümmel und Pfeffer zugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Währenddessen die Oliven abtropfen lassen. Den Oregano abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Mit den Oliven und den abgetropften Bohnen unter das Chili mengen und alles zusammen offen ca. 10 Minuten leicht sämig fertig köcheln.
4.
Die Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Unter das Chili mengen, abschmecken und servieren.