Indischer Blumenkohlreis mit Kichererbsen und Auberginen
Indischer Blumenkohlreis mit Kichererbsen und Auberginen - Aromatischer Leckerbissen für jeden Tag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen gehören zu den Anti-Aging-Foods: Das vorhandene Vitamin E trägt dazu bei, die Haut vor Alterungserscheinungen und Körperzellen vor schädlichen Einflüssen zu bewahren. Auberginen haben reichlich sekundäre Pflanzenstoffe zu bieten, die antioxidativ wirken und Entzündungen hemmen können.
Abwechslung gefällig? Dann tauschen Sie die Kichererbsen doch mal durch die gleiche Menge Linsen (entweder schon gegart oder aus der Dose) aus. Die Minze lässt sich zum Beispiel durch Koriander oder frische Petersilie ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 431 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 48,4 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 137 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 110 mg | (116 %) | ||
| Kalium | 1.144 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 225 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 255 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohl
- 1 Aubergine
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 15 g Ingwerwurzel
- 2 EL Ghee (à 15 g)
- 1 EL Currypulver
- 200 g Parboiled Reis
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Minze
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Sesam (à 15 g; schwarz und weiß)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in sehr kleine Röschen teilen. Aubergine putzen, waschen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln.
Ghee in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch, Zwiebel und Ingwer darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypulver und Reis dazugeben und 3 Minuten weiterdünsten.
Kichererbsen und vorbereitetes Gemüse zugeben, Brühe und Kokosmilch zugießen. Aufkochen und bei kleiner Hitze in 15–20 Minuten unter gelegentlichem Rühren zugedeckt gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nebenher Minze waschen, trocken schütteln, hacken, mit Joghurt verrühren, salzen und pfeffern. Blumenkohlreis mit Minzjoghurt und Sesam anrichten.
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