Kartoffelcurry
Kartoffelcurry - Gesunder Sattmacher für Liebhaber der indischen Küche!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Kartoffeln wird durch die langkettigen Kohlenhydrate hervorgerufen, da diese im Körper nur schrittweise abgebaut werden und somit länger für eine Energieversorgung sorgen. Linsen sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle und besonders vorteilhaft für Vegetarier und Veganer. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Gesundheit von Nerven und Gehirn. Zusätzlich wirkt Kurkuma antioxidativ und hilft, die Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
Wer Koriander nicht mag, kann ihn ganz einfach durch frische Petersilie ersetzen. Sie verleiht dem Kartoffelcurry eine angenehme Frische und harmoniert wunderbar mit den Gewürzen. Ein Spritzer Limette rundet das Ganze zusätzlich ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 342 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 97,1 μg | (162 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.105 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 62 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Linsen
- Salz
- 1 TL Kurkumapulver
- 2 Msp. Cayennepfeffer
- 500 g Kartoffeln
- 2 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 1 walnussgroßes Stück Ingwer
- 4 EL Rapsöl
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 TL rote Currypaste
- ½ Bund Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen unter fließendem Wasser gründlich waschen, anschließend in einem Topf mit 1 l Wasser zum Kochen bringen. Salz, Kurkuma und 1 Messerspitze Cayennepfeffer hinzufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 20 Minuten gar ziehen lassen. Die Linsen sollten aber noch Biss haben.
Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten einige Sekunden überbrühen, häuten und grob hacken. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen; alles fein hacken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin anschwitzen. Koriander, Kreuzkümmel und übrigen Cayennepfeffer hinzugeben und mit der Currypaste einrühren. Kartoffeln und Tomaten zugeben, 250 ml Wasser angießen und aufkochen lassen.
Die Hitze herunterschalten und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen. Die Linsen dazugeben und weitere 5 Minuten fertig garen, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Koriandergrün waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob zerschneiden. Zum Kartoffelcurry geben und sofort servieren. Indisches Fladenbrot dazureichen.
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