Kichererbsenburger vom Grill
Kichererbsenburger vom Grill - Fast Food vom Feinsten – und ganz ohne Fleisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Es muss nicht immer Fleisch sein! Der vegetarische Patty aus Bulgur und Kichererbsen schmeckt mindestens genauso gut, punktet ebenfalls mit reichlich hochwertigem Eiweiß sowie Eisen und enthält daneben auch noch viele Ballaststoffe, die für eine intakte Verdauung sorgen.
Wer etwas mehr Zeit hat, sollte am besten getrocknete Kichererbsen verwenden und diese vorkochen. Im Gegensatz zur Variante aus dem Glas können Sie dann nämlich selbst bestimmen, wieviel Salz Sie verwenden möchten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 49,6 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 555 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 207 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Bulgur
- 340 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Konserve)
- 1 Handvoll Salatblatt (z. B. Rucola, Endiviensalat)
- 8 Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel
- ½ Bund glatte Petersilie
- 2 weiße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
- Chilipulver
- 20 g Dinkel-Vollkornmehl (1 EL)
- 1 TL Backpulver
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel
- ½ rote Paprikaschote
- 3 Stiele Koriander
- 1 Ei
- 4 Vollkornbrötchen
- 5 g Butter (1 TL)
Zubereitungsschritte
Für die Burger Bulgur nach Packungsanleitung garen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen.
Inzwischen Salatblätter waschen, trockenschleudern. Tomaten waschen, halbieren. Rote Zwiebel schälen, in feine Ringe schneiden.
Petersilie waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Weiße Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken.
Kichererbsen, Bulgur, weiße Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie in einem Mixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver kräftig würzen.
Mehl mit Backpulver und Semmelbröseln in einer Schüssel mischen und mit der Kichererbsenmasse zu einem festen Teig verkneten.
Halbe Paprikaschote putzen, waschen und sehr fein würfeln. Koriander waschen, trockenschütteln und fein hacken. Paprika, Koriander und Ei unter die Kichererbsenmasse kneten und abschmecken.
Aus der Masse 4 große Burger formen und auf dem heißen Grill von beiden Seiten in etwa 15 Minuten goldbraun grillen, dabei ab und zu vorsichtig wenden.
Inzwischen Brötchen halbieren. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Brötchen darin auf der Schnittfläche goldbraun rösten.
Je 2 Brötchenhälften auf 4 Teller legen, mit Salat belegen, salzen und pfeffern. Auf je 1 Hälfte 4 Tomatenhälften und einige Zwiebelringe, auf die andere Hälfte Kichererbsenburger legen und sofort servieren.
