Kohlgemüse mit Hafer

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Kohlgemüse mit Hafer
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
187
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien187 kcal(9 %)
Protein11 g(11 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,2 mg(10 %)
Vitamin K225,1 μg(375 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C210 mg(221 %)
Kalium962 mg(24 %)
Calcium119 mg(12 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure194 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Hafer
400 g Romanesco
300 g Brokkoli
400 g Blumenkohl
2 Tomaten
½ Bund glatte Petersilie
frischer Rosmarin
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Butter
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RomanescoBlumenkohlBrokkoliHaferPetersilieTomate
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Hafer in einem Topf mit ½l Wasser aufkochen, zugedeckt bei schwacher Hitze 30 Minuten garen und anschließend ohne Wärmezufuhr 30 Minuten quellen lassen. Abgießen.
2.
Broccoli, Romansco und Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser portionsweise jeweils 3 Minuten blanchieren. Abgießen. Die Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser übergießen und die Haut abziehen. Halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
3.
Etwas Butter in einem Topf erhitzen, die Tomatenwürfel und den Hafer anschwitzen. Anschließend Broccoli, Romansco und Blumenkohl zufügen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Vor dem Servieren die Petersilie hacken und mit dem frischen Rosmarin darüberstreuen.