Mariniertes Tandoori-Hähnchen
Mariniertes Tandoori-Hähnchen - Gut gewürzter Grillgenuss: butterzartes Filet mit fruchtiger Begleitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das feine Hähnchenbrustfilet ist extrem arm an Fett und dafür reich an Eiweiß. Mango gibt hier nicht nur den exotischen Extra-Kick, sondern sorgt außerdem für reichlich Vitamin C und Provitamin A.
Sie können das Hähnchenfilet ganz nach Belieben auch durch Putenbrust ersetzen; Kalorien- und Fettgehalt sind in etwa gleich. Wenn Sie das Chutney etwas "breiiger" mögen, garen Sie die Mangowürfel 5–6 Minuten länger und geben Sie eventuell noch etwas Wasser zu, damit nichts anbrennt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 2,5 μg | (4 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 29,3 mg | (244 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 662 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 371 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Limette
- 2 Knoblauchzehen
- 12 g Ingwer (1 Stück)
- 300 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL rote Currypaste
- 2 TL mildes Currypulver
- 800 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- 500 g große reife Mango (1 große reife Mango)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 TL flüssiger Honig
- 1 EL Weißweinessig
- ½ Bund Zitronenmelisse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Limette halbieren und auspressen. Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.
Limettensaft mit Knoblauch, Ingwer und Joghurt in eine große Gefrierdose geben. Salz, Pfeffer, Currypaste und Currypulver unterrühren.
Hähnchenbrustfilets kalt abspülen, trockentupfen und in die Marinade legen. Dose verschließen und alles im Kühlschrank 1–2 Stunden ziehen lassen (marinieren), dabei mehrmals leicht hin und her wenden.
Inzwischen Mango abspülen, trockenreiben, das Fruchtfleisch in dicken Scheiben vom Stein schneiden und fein würfeln.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trockenschütteln und fein hacken. Mit Mangowürfeln in einen Topf geben, Honig und Essig unterrühren. Bei kleiner Hitze 8–10 Minuten garen.
Vom Herd nehmen, in eine Schüssel umfüllen und etwas abkühlen lassen. Zitronenmelisse waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Unter das Chutney rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hähnchenbrustfilets aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. Auf dem heißen Rost oder in einer großen Alu-Grillschale etwa 20 Minuten grillen, dabei einmal wenden. Mit dem Mango-Melisse-Chutney anrichten.
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