Mediterrane Zucchini-Boote
Mediterrane Zucchini-Boote - Sommerlicher Gemüsegenuss | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die in der Olive enthaltenen ungesättigten Fettsäuren fördern unter anderem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine in den Körper und unterstützen die natürliche Regulation des Cholesterinspiegels.
Wer sich vegan ernährt, kann anstelle des Fetas auch eine pflanzliche Quarkalternative unter die Füllung heben. So wird diese auch ganz ohne tierische Produkte schön cremig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 32,4 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 696 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar wird. Quinoa mit der doppelten Menge Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen. Anschließend bei Bedarf abgießen und abtropfen lassen.
Zucchini putzen, waschen, längs halbieren, mit einem Löffel ausschaben, Fruchtfleisch hacken und beiseitestellen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Tomaten klein schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zucchinifruchtfleisch, Zwiebel, Knoblauch sowie Tomaten darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Parallel Zucchini-Boote in eine bei Bedarf gefettete Auflaufform setzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15 Minuten vorbacken.
Oliven in Ringe schneiden. Feta zerbröseln. Pfanneninhalt mit Quinoa, Oliven und Feta mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die ausgehöhlten Zucchini füllen.
Gefüllte Zucchini-Boote für weitere 10 Minuten backen, bis die Zucchini weich sind. Anschließend sofort servieren.
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