Möhren-Hirse-Bratlinge mit Krautsalat und Minz-Dip
Möhren-Hirse-Bratlinge mit Krautsalat und Minz-Dip - Knusprige Puffer mit knackiger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kohl hat viel Vitamin C im Gepäck. Das wasserlösliche Vitamin ist für ein starkes Immunsystem unentbehrlich. Möhren punkten mit Betacarotin. Der sekundäre Pflanzenstoff dient als Vitamin-A-Vorstufe und schützt unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Statt Sonnenblumenkernen können auch andere Kerne wie Kürbiskerne oder Chiasamen verwendet werden. Diese bringen zusätzliches Aroma und eine andere Textur in die Bratlinge.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 128,3 μg | (214 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 23,8 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 996 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 173 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 104 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hirse
- 350 ml Gemüsebrühe
- 300 g Möhren
- Salz
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 2 Eier
- 3 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 4 EL Olivenöl
- 300 g Weißkohl
- 300 g Rotkohl
- 4 EL weißer Balsamessig
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll Minze
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, kurz abtropfen lassen und in einem Topf mit der Brühe aufkochen lassen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und 10–15 Minuten zugedeckt ausquellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und offen abkühlen lassen.
Inzwischen Möhren schälen, in Scheiben schneiden und in kochendem Salzwasser in ca. 10 Minuten weich garen. Abgießen, abtropfen lassen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und ebenfalls abkühlen lassen. Zwei Drittel der Sonnenblumenkerne hacken.
Möhrenpüree mit Hirse, Eiern, Mehl, gehackten Sonnenblumenkernen, Salz, Pfeffer und Paprika mischen. Aus der Masse 8 Bratlinge formen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Bratlinge darin bei mittlerer Hitze in 6–8 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.
Inzwischen für den Salat Weiß- und Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Für das Dressing Essig mit übrigem Öl, Senf und Salz verquirlen und abschmecken.
Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, halbieren und eine Hälfte auspressen. Restliche Zitrone in vier Spalten schneiden.
Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Einige zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest mit Joghurt pürieren und Dip mit 2 EL Zitronensaft und Salz abschmecken. Dip in kleine Becher füllen.
Salat auf runde Lunchboxen verteilen, mit Dressing beträufeln, mit übrigen Kernen und Minze bestreuen. Bratlinge dazulegen. Dip dazustellen. Mit Zitronenspalten garnieren und bis zum Servieren kühl stellen.
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