Ziegenkäse-Omelett
Ziegenkäse-Omelett - Rührei auf die feine französische Art – im Handumdrehen fertig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pro Portion deckt das Omelett den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B2 und Biotin, die Haut und Haar guttun. Dazu gibt\'s reichlich Eisen für die Sauerstoffversorgung der Zellen sowie Kalzium für feste Knochen.
Wie die meisten Eierspeisen lässt sich dieses feine Omelett bestens variieren. Probieren Sie als Füllung auch mal Pilze, in Streifen geschnittenen Kochschinken oder pikant gewürzten Quark!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 430 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 48,6 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 39 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 980 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 622 mg | (62 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 485 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
4 Eier trennen und die Eiweiße in eine Schüssel geben (Eigelbe anderweitig verwenden). Die restlichen 2 Eier dazugeben und alles mit einem Schneebesen verquirlen.
Rucola waschen, trockenschleudern und mit einem großen Messer grob hacken.
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und Tomaten in Scheiben schneiden.
Eine beschichtete Pfanne (24 cm Ø) erhitzen und mit dem Öl ausstreichen.
Die verquirlte Eiermasse hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Bei mittlerer Hitze leicht stocken lassen (das Ei sollte noch etwas flüssig sein) und mithilfe eines Tellers wenden.
Ziegenkäse mit den Fingern über das Omelett bröckeln. Omelett auf eine Platte geben, mit Tomatenscheiben belegen und Rucola darüberstreuen. Dazu passt Vollkorntoast.
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