Feine Gemüseküche

Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen

4.875
Durchschnitt: 4.9 (8 Bewertungen)
(8 Bewertungen)
Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen

Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen - Einfach, lecker und mit viel pflanzlichem Eiweiß

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
290
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Paprika und grüne Bohnen versorgen großzügig mit dem immunstärkenden Vitamin C, das außerdem für den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Zähnen wichtig ist. Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen fahren mit viel pflanzlichem Eiweiß auf und bringen durch ihr Ballaststoffreichtum eine langanhaltende Sättigung mit sich.

Wer keine vegane Ernährungsweise verfolgt und das Gericht mit noch mehr Protein aufwerten möchte, kann die Reispfanne mit pochierten Eiern veredeln. Dabei kann pro Person ein Ei gerechnet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien290 kcal(14 %)
Protein11 g(11 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,9 g(36 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K52,9 μg(88 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C155 mg(163 %)
Kalium730 mg(18 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin0,1 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Naturreis
Salz
2 Paprikaschoten (rot und grün)
150 g Tomaten (2 Tomaten)
1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht; ca. 150 g)
1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht; ca. 120 g)
150 g grüne Bohnen
2 kleine Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
100 g Erbsen (tiefgekühlt)
Pfeffer
1 Bio-Zitrone
1 EL gehackte gemischte Kräuter
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KidneybohneKichererbseNaturreisTomateErbseOlivenöl

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis mit knapp der doppelten Menge gesalzenem Wasser zugedeckt aufsetzen, aufkochen und bei kleiner Hitze in ca. 15–20 Minuten ausquellen lassen.

2.

Die Paprikaschoten waschen, vierteln, putzen, entkernen und dabei die Innenhäute entfernen. Die Tomaten waschen und trocken tupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kidneybohnen und die Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 6 Minuten garen (blanchieren). Herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln.

3.

Das Olivenöl erhitzen. Bohnen und Paprika in die Pfanne geben und 2–3 Minuten braten. Die Zwiebeln und den Knoblauch zufügen und andünsten lassen. Kidneybohnen und Kichererbsen zugeben, die Brühe angießen, aufkochen, dann die Erbsen hinzufügen. Den Reis untermischen und 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen lassen. Die Tomaten untermischen und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale abreiben. 1 TL der Zitronenschale und die Kräuter unterheben. Nach Belieben mit Zitronenspalten garniert servieren.

Bild des Benutzers Matthias Adami
Im 3. Schritt ist nicht wirklich klar, wann die Kichererbsen dazu kommen sollen. Ansonsten top!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Matthias, vielen Dank für den Hinweis. Wir haben das Rezept entsprechend angepasst. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Sehr lecker!! ich habe noch etwas Schmelzkäse dazu gegeben und die roten Bohnen weg gelassen mögen wir nicht.
Bild des Benutzers Zelia Cristina
Richtig toll!
 
Sehr lecker!! Die geriebene Zitrone macht sich sehr gut in dem Gericht!