Feine Gemüseküche

Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen

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Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen

Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen - Einfach, lecker und mit viel pflanzlichem Eiweiß

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
290
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Paprika und grüne Bohnen versorgen großzügig mit dem immunstärkenden Vitamin C, das außerdem für den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Zähnen wichtig ist. Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen fahren mit viel pflanzlichem Eiweiß auf und bringen durch ihr Ballaststoffreichtum eine langanhaltende Sättigung mit sich.

Wer keine vegane Ernährungsweise verfolgt und das Gericht mit noch mehr Protein aufwerten möchte, kann die Reispfanne mit pochierten Eiern veredeln. Dabei kann pro Person ein Ei gerechnet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien290 kcal(14 %)
Protein11 g(11 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,9 g(36 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K52,9 μg(88 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C155 mg(163 %)
Kalium730 mg(18 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin0,1 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K42,3 μg(71 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin16,2 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C150 mg(158 %)
Kalium903 mg(23 %)
Calcium126 mg(13 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure236 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
2
Paprikaschoten (rot und grün)
150 g
Tomaten (2 Tomaten)
1 Dose
Kidneybohnen (Abtropfgewicht; ca. 150 g)
1 Dose
Kichererbsen (Abtropfgewicht; ca. 120 g)
150 g
grüne Bohnen
2
kleine Zwiebeln
1
4 EL
100 ml
100 g
Erbsen (tiefgekühlt)
1
1 EL
gehackte gemischte Kräuter
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KidneybohneKichererbseNaturreisTomateErbseOlivenöl

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis mit knapp der doppelten Menge gesalzenem Wasser zugedeckt aufsetzen, aufkochen und bei kleiner Hitze in ca. 15–20 Minuten ausquellen lassen.

2.

Die Paprikaschoten waschen, vierteln, putzen, entkernen und dabei die Innenhäute entfernen. Die Tomaten waschen und trocken tupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kidneybohnen und die Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 6 Minuten garen (blanchieren). Herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln.

3.

Das Olivenöl erhitzen. Bohnen und Paprika in die Pfanne geben und 2–3 Min. braten. Die Zwiebeln und den Knoblauch zufügen und andünsten lassen. Die Kidneybohnen zugeben, die Brühe angießen, aufkochen, dann die Erbsen hinzufügen. Den Reis untermischen und 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen lassen. Die Tomaten untermischen und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale abreiben. 1 TL der Zitronenschale und die Kräuter unterheben. Nach Belieben mit Zitronenspalten garniert servieren.

 
Sehr lecker!! ich habe noch etwas Schmelzkäse dazu gegeben und die roten Bohnen weg gelassen mögen wir nicht.
Bild des Benutzers Zelia Cristina
Richtig toll!
 
Sehr lecker!! Die geriebene Zitrone macht sich sehr gut in dem Gericht!