Seelachs mit Gemüse
Seelachs mit Gemüse - Ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Seelachs mit Gemüse ist die perfekte Wahl, um gesund zu bleiben! Fisch liefert wertvolles Eiweiß, das dem Körper als Baustein für Muskeln und Gewebe dient und zusätzlich für eine gute Sättigung sorgt. Tomaten enthalten den Farbstoff Lycopin, der als Antioxidans die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Achten Sie beim Kauf der Zutaten auf Saisonalität sowie Regionalität. Außerdem ist es ratsam Lebensmittel in Bio-Qualität zu bevorzugen – all das schützt die Umwelt und Ihre Gesundheit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 333 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 21,3 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 1.536 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 101 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 32 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Seelachsfilets (à 160 g)
- 1 kleine Schalotte
- 2 Zweige Estragon
- 6 EL grober Dijonsenf (à 120 g)
- 300 g Kirschtomaten
- 2 Knollen Fenchel (à 500 g)
- 2 orangefarbene Paprikaschoten (à 400 g)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl (à 40 g)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Weißer Balsamico Essig (à 10 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Basilikum
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen und trocken tupfen. Schalotte schälen und fein hacken. Estragon waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Schalotte mit Senf und Estragon vermengen und auf die Fischfilets streichen. Im Kühlschrank marinieren lassen.
Währenddessen Tomaten waschen. Fenchel putzen, waschen, halbieren, von dem Strunk befreien, Rest in sehr dünne Scheiben schneiden und Fenchelgrün grob hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen, Innenhäute entfernen und Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln ebenfalls in Streifen schneiden und Knoblauchzehe fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen und außer den Tomaten das Gemüse darin 3–5 Minuten andünsten. Mit Brühe und Essig ablöschen, sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse herausnehmen und in eine Auflaufform geben. Fischfilets auf Backpapier legen und mit etwas vom Gemüsesud aus der Pfanne beträufeln.
Backpapier zu Päckchen verschließen und auf das Gemüse legen. Tomaten rundherum mehrmals mit einem Zahnstocher anstechen, damit sie nicht platzen und ebenfalls auf das Gemüse legen. Seelachs mit Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas Stufe 2-3) für 20–25 Minuten backen.
Inzwischen Basilikum waschen und trocken schütteln. Nach Ablauf der Garzeit Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Backpapier entfernen und Fischfilets auf das Gemüse legen. Mit Basilikum garniert servieren.
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