Gebratener Buchweizen mit fruchtigem Feldsalat
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 297 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 6,3 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 776 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 62 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zubereitungsschritte
Den Buchweizen in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, in einen Topf geben und mit 250 ml Wasser und 1 Prise Salz aufkochen. Zugedeckt auf der abgeschalteten Platte ca. 20 Minuten quellen lassen, bis das Wasser völlig aufgesogen ist. Den Buchweizen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen.
Das Öl erhitzen und den Buchweizen knusprig rösten, leicht salzen. Den Feldsalat waschen, verlesen und trocken schleudern. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Orange ebenfalls schälen und dabei die weißen Häute entfernen. Mit einem scharfen Messer zwischen die Trennhäutchen fahren und die Filets auslösen. Den austretenden Saft dabei auffangen und den Orangenrest mit der Hand noch auspressen.
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in Spalten vom Stein schneiden. Den Essig mit dem Orangensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren und abschmecken.
Den Salat auf Teller verteilen, mit Buchweizen bestreuen und mit der Vinaigrette beträufeln. Mit den Früchte garnieren und mit reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
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