Gebratener Kabeljau
Gebratener Kabeljau - Im Spinatbett: Unter der Knusperhaut steckt zartes, weißes Fischfleisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie erhalten Ihren Tagesbedarf an drei wichtigen Inhaltsstoffen zu 100 Prozent: Jod, Vitamin C und Provitamin A. Mit Letzterem funktioniert unsere Fortpflanzung, wachsen oder heilen unsere Knochen und werden Haut und Schleimhäute abwehrstark gegenüber Krankheitserregern. Außerdem wird bei sehr hellem Licht und beim Dämmerungssehen viel davon verbraucht.
Möchten Sie sich das Verlesen, Putzen, Waschen und Schleudern von frischem Blattspinat sparen? Dann greifen Sie zu tiefgefrorenem und garen ihn laut Packungsanleitung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 342 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 394,1 μg | (657 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 1.153 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 256 μg | (128 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 327 mg | |||
| Cholesterin | 115 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g junger Blattspinat
- 4 Orangen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 4 Kabeljaufilets (mit Haut; à 180 g, alternativ Wels- oder Seelachsfilet)
- Salz
- Pfeffer
- 45 g Dinkelmehl Type 630 (3 EL)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Joghurtbutter
- 3 Stiele Zitronenverbene
- 1 TL flüssiger Honig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blattspinat putzen, gründlich waschen und gut trockenschleudern.
Die Orangen dick schälen, sodass dabei alles Weiße entfernt wird.
Mit einem scharfen Messer die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden; dabei über einer Schüssel arbeiten und den Saft auffangen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.
Vom Orangensaft 250 ml abmessen. Mit der Gemüsebrühe in den Topf geben und bei kleiner Hitze auf etwa die Hälfte einkochen lassen.
Kabeljaufilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Mehl auf einen flachen Teller geben. Die Fischfilets mit der Hautseite in das Mehl drücken, überschüssiges Mehl leicht abklopfen.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin zuerst auf der Hautseite 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann wenden und auf dem ausgeschalteten Herd weitere 2-3 Minuten garziehen lassen. Warm halten.
Die Butter in einem weiteren Topf zerlassen. Spinat zufügen, zusammenfallen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Zitronenverbene waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und mit einem großen Messer grob hacken.
Mit den Orangenfilets zur Orangensauce geben. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Kabeljaufilets mit der Sauce und dem Spinat anrichten.
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