EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratener Kabeljau

mit Orangenkompott und Spinat
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Gebratener Kabeljau

Gebratener Kabeljau - Im Spinatbett: Unter der Knusperhaut steckt zartes, weißes Fischfleisch

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
342
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sie erhalten Ihren Tagesbedarf an drei wichtigen Inhaltsstoffen zu 100 Prozent: Jod, Vitamin C und Provitamin A. Mit Letzterem funktioniert unsere Fortpflanzung, wachsen oder heilen unsere Knochen und werden Haut und Schleimhäute abwehrstark gegenüber Krankheitserregern. Außerdem wird bei sehr hellem Licht und beim Dämmerungssehen viel davon verbraucht.

Möchten Sie sich das Verlesen, Putzen, Waschen und Schleudern von frischem Blattspinat sparen? Dann greifen Sie zu tiefgefrorenem und garen ihn laut Packungsanleitung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien342 kcal(16 %)
Protein41 g(42 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin12,9 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium1.153 mg(29 %)
Calcium236 mg(24 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod256 μg(128 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure327 mg
Cholesterin115 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
4
1
1
1 EL
100 ml
klassische Gemüsebrühe
4
Kabeljaufilets (mit Haut; à 180 g, alternativ Wels- oder Seelachsfilet)
45 g
Dinkelmehl Type 630 (3 EL)
1 EL
1 EL
3 Stiele
1 TL
flüssiger Honig
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Salatschleuder, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 kleine Schüssel, 1 Esslöffel, 1 Topf, 1 Messbecher, 1 flacher Teller, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Holzlöffel, 1 großes Messer, 1 Teelöffel, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 1

Blattspinat putzen, gründlich waschen und gut trockenschleudern.

2.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 2

Die Orangen dick schälen, sodass dabei alles Weiße entfernt wird.

3.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 3

Mit einem scharfen Messer die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden; dabei über einer Schüssel arbeiten und den Saft auffangen.

4.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 4

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.

5.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 5

Vom Orangensaft 250 ml abmessen. Mit der Gemüsebrühe in den Topf geben und bei kleiner Hitze auf etwa die Hälfte einkochen lassen.

6.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 6

Kabeljaufilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

7.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 7

Mehl auf einen flachen Teller geben. Die Fischfilets mit der Hautseite in das Mehl drücken, überschüssiges Mehl leicht abklopfen.

8.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 8

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin zuerst auf der Hautseite 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann wenden und auf dem ausgeschalteten Herd weitere 2-3 Minuten garziehen lassen. Warm halten.

9.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 9

Die Butter in einem weiteren Topf zerlassen. Spinat zufügen, zusammenfallen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

10.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 10

Zitronenverbene waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und mit einem großen Messer grob hacken.

11.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 11

Mit den Orangenfilets zur Orangensauce geben. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Kabeljaufilets mit der Sauce und dem Spinat anrichten.

Zubereitungstipps im Video
 
Die Sauce ist wirklich raffiniert, liebes Team! Ich bin überrascht, wie kreativ ihr seit und avanciere zum Fan.