Gesundes Grundrezept

Gebratener Seelachs

auf Mangold-Curry
4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gebratener Seelachs

Gebratener Seelachs - Raffiniert nach orientalischer Art gewürzt und schnell auf dem Tisch

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
331
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Schon die alten Römer wussten seine kulinarischen Vorzüge ebenso zu schätzen wie seinen gesundheitlichen Wert: Mangold ist besonders reich an wichtigen Mineralstoffen und galt jahrhundertelang als probates Heilmittel, z. B. bei Verdauungsstörungen, Nervosität und Reizbarkeit.

Mangold am besten frisch vom Markt in Topf oder Pfanne schnippeln. Das nützt nicht nur dem Geschmack, sondern schont auch die wertvollen Inhaltsstoffe wie B-Vitamine und Vitamin C.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien331 kcal(16 %)
Protein37 g(38 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,7 mg(98 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure50 μg(17 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin13,4 μg(30 %)
Vitamin B₁₂4,5 μg(150 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium966 mg(24 %)
Calcium259 mg(26 %)
Magnesium157 mg(52 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod238 μg(119 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure414 mg
Cholesterin147 mg
Automatic
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K6,2 μg(10 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin13,2 mg(110 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure73 μg(24 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,8 μg(6 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium1.403 mg(35 %)
Calcium227 mg(23 %)
Magnesium207 mg(69 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin103 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g
1
½
2 EL
2 TL
200 ml
100 ml
1 EL
1 EL
600 g
Seelachsfilet (4 Seelachsfilets)
1 EL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Holzlöffel, 1 Pfannenwender, 1 große beschichtete Pfanne, 1 großer Topf, 1 Messbecher, 1 Zitronenpresse, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Gebratener Seelachs Zubereitung Schritt 1

Mangold putzen, waschen und trockenschütteln. Stiele in etwa 1 cm große Stücke, Blätter in etwa 2 cm breite Streifen schneiden.

2.
Gebratener Seelachs Zubereitung Schritt 2

Zwiebel schälen und fein würfeln. Zitronenhälfte auspressen.

3.
Gebratener Seelachs Zubereitung Schritt 3

1 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel zugeben und bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten andünsten. Mangoldstiele, 1–2 TL Zitronensaft und das Currypulver zugeben und etwa 4 Minuten unter Rühren andünsten.

4.
Gebratener Seelachs Zubereitung Schritt 4

Brühe und Sahne zugießen, aufkochen lassen. Mangoldblätter, Sultaninen und Mandeln untermischen. Alles 3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Salzen, pfeffern und zugedeckt warm halten.

5.
Gebratener Seelachs Zubereitung Schritt 5

Fischfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.
Gebratener Seelachs Zubereitung Schritt 6

Restliches Öl mit Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Nach Belieben mit restlichem Zitronensaft beträufeln und auf dem Mangold-Curry anrichten.

 
Hätte nicht gedacht, dass Mangold mit Sultaninen&Curry so gut zusammen passt. Mal wieder gelernt: trau dich an EatSmarter-Ideen ran, bisher gab es noch nie eine Enttäuschung. Habe dazu Risotto mit ein paar Pilzen gemacht, genial.
 
Habe zwar alles ohne Mango zubereitet, weil ich kein Mango im Haus hatte. Hat aber super geschmeckt und war leicht zu zubereiten. als Beilage gab es Salzkartoffeln und Brokoli
 
Keine Sättigungsbeilage? Reis oder so? EAT SMARTER sagt: Reis passt prima.
 
Man findet hier immer wieder tolle Anregungen. Danke für den Tipp mit den Sultaninen!