Gebratener Seelachs
Gebratener Seelachs - Raffiniert nach orientalischer Art gewürzt und schnell auf dem Tisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schon die alten Römer wussten seine kulinarischen Vorzüge ebenso zu schätzen wie seinen gesundheitlichen Wert: Mangold ist besonders reich an wichtigen Mineralstoffen und galt jahrhundertelang als probates Heilmittel, z. B. bei Verdauungsstörungen, Nervosität und Reizbarkeit.
Mangold am besten frisch vom Markt in Topf oder Pfanne schnippeln. Das nützt nicht nur dem Geschmack, sondern schont auch die wertvollen Inhaltsstoffe wie B-Vitamine und Vitamin C.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 331 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 9,2 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,5 μg | (150 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 966 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 259 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 238 μg | (119 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 414 mg | |||
| Cholesterin | 147 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g Mangold
- 1 Zwiebel
- ½ Zitrone
- 2 EL Rapsöl
- 2 TL Currypulver
- 200 ml Geflügelbrühe
- 100 ml Kochsahne
- 1 EL Sultaninen
- 1 EL Mandelstifte
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Seelachsfilet (4 Seelachsfilets)
- 1 EL Joghurtbutter
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mangold putzen, waschen und trockenschütteln. Stiele in etwa 1 cm große Stücke, Blätter in etwa 2 cm breite Streifen schneiden.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Zitronenhälfte auspressen.
1 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel zugeben und bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten andünsten. Mangoldstiele, 1–2 TL Zitronensaft und das Currypulver zugeben und etwa 4 Minuten unter Rühren andünsten.
Brühe und Sahne zugießen, aufkochen lassen. Mangoldblätter, Sultaninen und Mandeln untermischen. Alles 3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Salzen, pfeffern und zugedeckt warm halten.
Fischfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl mit Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Nach Belieben mit restlichem Zitronensaft beträufeln und auf dem Mangold-Curry anrichten.
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