Gedämpfte Hähnchenbrust
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Dämpfen schont sensible Strukturen und feine Aromen. Außerdem wird dadurch Fett gespart. Noch mehr Pluspunkte für dieses Gericht: viel hochwertiges Eiweiß, jede Menge sättigender Kohlenhydrate und der komplette Tagesbedarf an Niacin, das für ein kräftiges Herz, starke Nerven und gesunde Haut sorgt.
Soba-Nudeln sind eine japanische Spezialität mit herzhaft-nussigem Aroma. Sie werden in erster Linie aus Buchweizenkörnern hergestellt. Ihr gesundheitlicher Vorteil: Sie enthalten kein Gluten, wenn sie zu 100 % aus den schmackhaften Körnern bestehen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 519 kcal | (25 %) | mehr | |
Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
Vitamin K | 5 μg | (8 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 28 mg | (233 %) | ||
Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
Kalium | 962 mg | (24 %) | mehr | |
Calcium | 205 mg | (21 %) | mehr | |
Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
Harnsäure | 373 mg | |||
Cholesterin | 106 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 10 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Orange
- 125 g Soba-Nudeln (japanische Buchweizennudeln)
- Meersalz
- 1 TL Sesamöl + etwas für den Dämpfeinsatz
- 2 Frühlingszwiebeln
- 60 g Sprossenmix
- 1 EL Sojasauce
- Pfeffer
- 2 EL ungeschälter Sesam
- 320 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 1 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-1-6239.jpg)
Orange heiß waschen, abtrocknen und die Schale mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 2 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-2-6239.jpg)
Schale in sehr dünne Streifen schneiden.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 3 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-3-6239.jpg)
Orange auspressen und den Saft auffangen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 4 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-4-6239.jpg)
Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. 30 Sekunden vor Ende der Garzeit die Orangenschale dazugeben, dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 5 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-5-6239.jpg)
Nudeln und Orangenschale mit dem Sesamöl mischen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 6 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-6-6239.jpg)
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in möglichst dünne Scheiben schneiden.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 7 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-7-6239.jpg)
Die Sprossen kalt abbrausen oder in kaltem Wasser waschen und gut abtropfen lassen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 8 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-8-6239.jpg)
Zwiebeln und Sprossen mit den Nudeln mischen, alles mit Sojasauce, Pfeffer und Orangensaft nach Geschmack würzen. 30 Minuten ziehen lassen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 9 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-9-6239.jpg)
Inzwischen Sesam in einer Pfanne rösten, herausnehmen, abkühlen lassen und mit etwas Salz im Mörser zerstoßen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 10 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-10-6239.jpg)
Hähnchenbrüste waschen, trockentupfen und in einen leicht geölten Dämpfeinsatz legen. Einsatz so in einen Topf mit heißem Wasser stellen, dass das Fleisch trocken bleibt, und die Hähnchenbrüste zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten dämpfen.
![Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 11 Gedämpfte Hähnchenbrust Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gedaempfte-haehnchenbrust-zubereitung-schritt-11-6239.jpg)
Hähnchen herausnehmen, Fleisch in Scheiben schneiden, mit dem Nudelsalat auf Teller geben und alles mit Sesamsalz bestreut servieren.
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