Gefüllte Mangoldrouladen
Gefüllte Mangoldrouladen - Gerollter Genuss für alle, die es fleischlos lieben
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die saftig gefüllten Gemüserouladen glätten das eine oder andere Defizit im Mineralstoffhaushalt. Knapp ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalzium, Magnesium und Eisen steckt in einer Portion! Kalzium und Magnesium bilden zusammen ein Powerpaket für gesunde Muskelfunktionen und wirken Muskelkrämpfen entgegen.
Perfekte Beilage dazu und zusätzlicher Vitaminlieferant: ein kunterbunter Salat "quer durch den Garten" mit Kräuter-Vinaigrette.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 355 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 7,7 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 515 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 324 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 170 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 10 g getrocknete Steinpilze
- 12 Blätter Mangold
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Rapsöl
- 220 g Risottoreis
- 1000 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 40 g Parmesan (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Steinpilze mit 100 ml warmem Wasser in einer Schüssel 20 Minuten einweichen.
Inzwischen den Mangold waschen. Stiele abschneiden, in schmale Streifen schneiden und beiseitestellen.
In einem großen Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Mangoldblätter darin 1 Minute garen. Mit einer Schaumkelle herausnehmen, kalt abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Die Pilze leicht ausdrücken und grob hacken. Das Einweichwasser durch ein Teesieb zurück in die Schüssel geben und aufbewahren.
Rapsöl in einem weiteren Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis unterrühren und ebenfalls kurz glasig dünsten.
Pilze, Pilzwasser und Mangoldstiele dazugeben. So viel Gemüsebrühe zugeben, dass der Reis bedeckt ist.
Im offenen Topf bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 25 Minuten garen, dabei nach und nach die restliche Gemüsebrühe dazugießen.
Parmesan fein reiben, mit dem Olivenöl untermischen und das Risotto mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und die Mangoldblätter nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen.
In die Mitte jeweils 1 Portion Risotto geben. Die Seiten über die Füllung schlagen, die Blätter zu Rouladen aufrollen und servieren.
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