Smarte Hausmannskost

Hähnchenbrust mit Tomaten

und gebratenen Kartoffeln
5
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Hähnchenbrust mit Tomaten

Hähnchenbrust mit Tomaten - Hähnchen mit mediterranem Touch aus einer Pfanne.

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
510
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eine Portion des Hähnchens deckt den Tagesbedarf an dem Vitamin Niacin: Dieses B-Vitamin macht uns leistungsfähig, verringert Müdigkeit und mobilisiert die Energiereserven. Der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin der Tomaten wirkt zellschützend und schützt vor schädlichen freien Radikalen.

Statt mit Kartoffeln schmeckt das Gericht auch mit Reis oder Vollkornnudeln. Wer es vegetarisch mag, kann anstelle der Hähnchenbrust auch Tofu oder Pilze verwenden. Dabei verkürzt sich die Garzeit noch um 5 Minuten. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien510 kcal(24 %)
Protein43 g(44 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin27,6 mg(230 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure93,6 μg(31 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.477 mg(37 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod9,9 μg(5 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure338 mg
Cholesterin99,4 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g
Kartoffeln (Alternativ gekocht und gepellt vom Vortag)
3
20 g
Petersilie (1 Bund)
50 g
kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
320 g
4 EL
200 ml
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln in kochendem Wasser etwa 15–20 Minuten kochen, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Tomaten waschen, halbieren und die Kerne vorsichtig ausdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zwiebel schälen und fein hacken.

2.

Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.

3.

Scheiben zwischen 2 Frischhaltefolien legen, mit einer schweren Pfanne oder einem Fleischklopfer flachdrücken (plattieren), sodass kleine Schnitzel entstehen, mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Eine Pfanne erhitzen und die Tomatenhälften auf der Schnittfläche ohne Fett bei starker Hitze kräftig anbraten und dann herausnehmen. 2 EL Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Hähnchenschnitzel von jeder Seite 2–3 Minute bei mittlerer Hitze braten und herausnehmen. Zwiebel und Tomaten in die Pfanne geben und 1 Minute braten.

5.

Nebenher Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Rest Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und Kartoffeln von allen Seiten darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.

Schnitzeln zu den Tomaten geben, mit der Brühe angießen und 2–3 Minuten kochen lassen. Schnitzel mit der Petersilie kurz in der Pfanne erwärmen, mit Salz und Pfeffer würzen. Und mit den Kartoffeln servieren.