Hähnchenbrust mit Tomaten
Hähnchenbrust mit Tomaten - Hähnchen mit mediterranem Touch aus einer Pfanne.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Portion des Hähnchens deckt den Tagesbedarf an dem Vitamin Niacin: Dieses B-Vitamin macht uns leistungsfähig, verringert Müdigkeit und mobilisiert die Energiereserven. Der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin der Tomaten wirkt zellschützend und schützt vor schädlichen freien Radikalen.
Statt mit Kartoffeln schmeckt das Gericht auch mit Reis oder Vollkornnudeln. Wer es vegetarisch mag, kann anstelle der Hähnchenbrust auch Tofu oder Pilze verwenden. Dabei verkürzt sich die Garzeit noch um 5 Minuten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 510 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 102,1 μg | (170 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 27,6 mg | (230 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 93,6 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.477 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 9,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 338 mg | |||
| Cholesterin | 99,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kartoffeln (Alternativ gekocht und gepellt vom Vortag)
- 3 Fleischtomaten
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 50 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 320 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 200 ml Geflügelbrühe
Zubereitungsschritte
Kartoffeln in kochendem Wasser etwa 15–20 Minuten kochen, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Tomaten waschen, halbieren und die Kerne vorsichtig ausdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zwiebel schälen und fein hacken.
Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.
Scheiben zwischen 2 Frischhaltefolien legen, mit einer schweren Pfanne oder einem Fleischklopfer flachdrücken (plattieren), sodass kleine Schnitzel entstehen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne erhitzen und die Tomatenhälften auf der Schnittfläche ohne Fett bei starker Hitze kräftig anbraten und dann herausnehmen. 2 EL Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Hähnchenschnitzel von jeder Seite 2–3 Minute bei mittlerer Hitze braten und herausnehmen. Zwiebel und Tomaten in die Pfanne geben und 1 Minute braten.
Nebenher Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Rest Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und Kartoffeln von allen Seiten darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Schnitzeln zu den Tomaten geben, mit der Brühe angießen und 2–3 Minuten kochen lassen. Schnitzel mit der Petersilie kurz in der Pfanne erwärmen, mit Salz und Pfeffer würzen. Und mit den Kartoffeln servieren.
