Indisches Omelett mit Gemüsefüllung
Indisches Omelett mit Gemüsefüllung - Omelett mal anders
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In den Eiern steckt reichlich Eisen. Dieser Mineralstoff kann bei einer vegetarischen Ernährung gerne mal zu kurz kommen, daher ist ein indisches Omelett perfekt um die Speicher wieder aufzufüllen. Wir benötigen Eisen vor allem für eine gesunde Blutbildung.
Wem hier zu viel Kokos auf das Omelett kommt, kann das Topping auch aus geröstetem Sesam herstellen. Hierfür Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und dann mit Chiliflocken vermischen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 436 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 39,6 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 40,4 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 636 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,9 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 475 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 EL Kokosraspel
- ½ TL Chiliflocken
- 4 Frühlingszwiebeln
- 250 g Shiitakepilze
- 250 g Datteltomate
- 20 g Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- 8 Eier
- Salz
- 4 EL Ghee (oder Butterschmalz)
- 100 ml Kokosmilch
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise gemahlener Koriander
- 1 EL Limettensaft
- 8 Stiele Koriandergrün
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Herausnehmen und mit Chiliflocken vermischen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Etwas vom Grün zum Garnieren in feine Streifen schneiden. Pilze putzen und vierteln. Tomaten waschen und halbieren. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken.
Eier verquirlen und mit etwas Salz würzen. Etwas Ghee in einer Pfanne erhitzen und ca. 1/4 der Eiermasse hineingeben. Kurz stocken lassen, wenden und auf der zweiten Seite fertig braten. Herausnehmen, im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C; Gas: Stufe 1) warm halten und übrigen Omeletts zubereiten.
Kokosmilch in einem kleinen Topf erwärmen. Übrige Ghee in einer weiteren Pfanne erhitzen und Knoblauch mit Ingwer darin anbraten. Zwiebeln mit Shiitakepilzen dazu geben und 2–3 Minuten bei starker Hitze braten. Gemüse darf noch reichlich Biss behalten. Dann mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und Limettensaft würzen. Kokosmilch mit dem Pürierstab schaumig aufmixen und unter das Gemüse ziehen. Tomaten unterschwenken und abschmecken.
Omeletts jeweils mit etwas Gemüse gefüllt anrichten und mit Chili-Kokos-Flocken bestreuen. Korainder waschen und trocken schütteln.Indische Omeletts mit Frühlingszwiebelstreifen und Koriandergrün garniert servieren.
