Lachsfilet mit Nusskruste auf Wildreis und Wirsing-Lauch-Gemüse
Lachsfilet mit Nusskruste auf Wildreis und Wirsing-Lauch-Gemüse - Ein Fest für die Sinne: Zarter Lachs mit Knusperhülle trifft auf aromatischen Reis und würziges Gemüse! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Lachs punktet mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche die Konzentrationsfähigkeit und sogar die Gedächtnisleistung verbessern können. Außerdem halten sie das Herz gesund, da sie vor Gefäßverengung und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen.
Das im Wirsing enthaltene Chlorophyll verleiht ihm nicht nur seine grüne Farbe, es fördert auch die Blutbildung, gleicht Magnesiummangel aus und unterstützt die Wundheilung.
Dieses Gericht ist auch für Sportler und Fitness-Bewusste interessant: Lachs und Nüsse liefern für den Körper gut verwertbares Protein sowie gesunde Fette. Beide sind hilfreich für Stoffwechsel und Muskelaufbau. Die Ballaststoffe aus Wildreis, Nüssen und Cranberrys sorgen zudem für eine lange Sättigung.
Wer auf Wirsing mit Blähungen reagiert, kann diesen mit einem Fenchel-Anis-Kümmel-Tee nach dem Essen entgegenwirken oder das Gemüse mit gemahlenem Kümmel zusätzlich würzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 670 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 5,1 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 29,7 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 23,9 mg | (199 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 190 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.258 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 169 mg | |||
| Cholesterin | 85 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 250 g ORYZA Natur- & Wildreis
- 40 g Nussmischung
- 60 g getrocknete Cranberrys
- 1 rote Zwiebel
- 3 Stiele Petersilie
- 1 EL Mandelmus
- 2 TL Olivenöl
- Pfeffer
- 500 g Lachsfilet (entspricht 4 Stück à 125g)
- 400 g Wirsing
- 1 dünne Stange Lauch
- 50 ml Gemüsebrühe
- 50 g Ziegenfrischkäse (30% Fett i. Tr.)
- 150 ml Kochsahne
- getrockneter Thymian
Die ORYZA Natur- & Wildreis Mischung vereint die nussigen Aromen von Wildreis mit dem herzhaften Geschmack von Natur-Reis. Letzterer zählt mit seinem ungeschälten Korn zu den gehaltvollsten und gesündesten Reissorten. Der Wildreis hingegen ist streng genommen kein Reis, sondern eine Süßgrasart aus Nordamerika. Diese Mischung eignet sich für sämtliche Speisen und einen bewussten Genuss.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis 500 ml Salzwasser zum Kochen bringen. ORYZA Natur- & Wildreis hinzugeben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.
Inzwischen Nüsse und Cranberrys hacken, Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Nüsse, jeweils die Hälfte der Cranberrys, der Zwiebel und der Petersilie sowie Mandelmus, 1 TL Öl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, in eine Auflaufform legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Filets mit dem Nussmix bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.
Nebenher Wirsing und Lauch putzen, waschen und in Streifen bzw. Ringe schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, restliche Hälfte Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten, Wirsing und Lauch zugeben und 5 Minuten mit andünsten. Mit Brühe angießen und zugedeckt 4 Minuten weiter dünsten. Anschließend Frischkäse und Sahne zugeben, 2 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer sowie Thymian würzen.
Den Reis auflockern ggf. noch einmal erwärmen, restliche Cranberrys und Petersilie untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Reis auf vier Teller geben. Lachs mit dem Reis anrichten, dazu das Wirsing-Lauch-Gemüse geben und servieren.
