Leckerer Kichererbseneintopf
Leckerer Kichererbseneintopf - Leichter Sommergenuss mit orientalischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Basis von Ayran ist Joghurt: Milchsäurebakterien bauen die Laktose darin zu einem Großteil ab. Gleichzeitig können die Mikroben die Barrierefunktion des Darms stärken und Krankheitserreger in Schach halten.
Leckerer Kichererbseneintopf schmeckt toll zusammen mit einem Stück Sesambrot oder einem selbstgemachten Sesam-Quark-Brötchen und hält dann noch länger satt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 252 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 92,3 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 218 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 1.314 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 203 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stange Lauch
- 1 Kohlrabi (mit Grün)
- 200 g Knollensellerie
- 2 Kartoffeln
- 3 Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL Kreuzkümmelpulver
- ¼ TL Korianderpulver
- 1 ½ l Gemüsebrühe
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ Chilischote
- 100 g Ayran
- 50 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lauch putzen, längs halbieren und unter fließendem Wasser auch zwischen den Blättern gründlich waschen; trocken tupfen und alles in feine Ringe schneiden.
Kohlrabi, Sellerie, Kartoffeln sowie Möhren putzen, waschen, schälen und in Würfel schneiden, dabei Kohlrabiblätter für die Deko beiseitelegen. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und würfeln.
2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel sowie Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Lauch, Kohlrabi, Sellerie, Kartoffeln sowie Möhren zugeben und 2–3 Minuten mitdünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Paprikawürfel mit Gewürzen zugeben, Brühe zugießen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Kichererbsen abgießen, abspülen und für die letzten 5 Minuten zugeben und mitkochen.
Derweil Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen, sehr fein hacken und mit restlichem Olivenöl verrühren. Ayran mit Joghurt glatt rühren, in ein Schälchen füllen und Chiliöl daraufgeben. Petersilie waschen, trocken schütteln, 4 Stiele beiseitelegen, vom Rest Blätter abzupfen und fein hacken.
Leckeren Kichererbseneintopf abschmecken, in Tellern anrichten, mit Petersilie und Kohlrabiblättern garnieren und etwas vom Chili-Ayran darüberträufeln.
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