Seelenwärmer

Leckerer Kichererbseneintopf

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Leckerer Kichererbseneintopf

Leckerer Kichererbseneintopf - Leichter Sommergenuss mit orientalischem Touch

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
252
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Basis von Ayran ist Joghurt: Milchsäurebakterien bauen die Laktose darin zu einem Großteil ab. Gleichzeitig können die Mikroben die Barrierefunktion des Darms stärken und Krankheitserreger in Schach halten.

Leckerer Kichererbseneintopf schmeckt toll zusammen mit einem Stück Sesambrot oder einem selbstgemachten Sesam-Quark-Brötchen und hält dann noch länger satt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien252 kcal(12 %)
Protein9 g(9 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K92,3 μg(154 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure218 μg(73 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,4 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C143 mg(151 %)
Kalium1.314 mg(33 %)
Calcium203 mg(20 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin3 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stange Lauch
1 Kohlrabi (mit Grün)
200 g Knollensellerie
2 Kartoffeln
3 Möhren
1 rote Paprikaschote
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
¼ TL Kreuzkümmelpulver
¼ TL Korianderpulver
1 ½ l Gemüsebrühe
200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
½ Chilischote
100 g Ayran
50 g Joghurt (3,5 % Fett)
½ Bund Petersilie (10 g)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lauch putzen, längs halbieren und unter fließendem Wasser auch zwischen den Blättern gründlich waschen; trocken tupfen und alles in feine Ringe schneiden.

2.

Kohlrabi, Sellerie, Kartoffeln sowie Möhren putzen, waschen, schälen und in Würfel schneiden, dabei Kohlrabiblätter für die Deko beiseitelegen. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und würfeln.

3.

2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel sowie Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Lauch, Kohlrabi, Sellerie, Kartoffeln sowie Möhren zugeben und 2–3 Minuten mitdünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Paprikawürfel mit Gewürzen zugeben, Brühe zugießen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Kichererbsen abgießen, abspülen und für die letzten 5 Minuten zugeben und mitkochen.

5.

Derweil Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen, sehr fein hacken und mit restlichem Olivenöl verrühren. Ayran mit Joghurt glatt rühren, in ein Schälchen füllen und Chiliöl daraufgeben. Petersilie waschen, trocken schütteln, 4 Stiele beiseitelegen, vom Rest Blätter abzupfen und fein hacken.

6.

Leckeren Kichererbseneintopf abschmecken, in Tellern anrichten, mit Petersilie und Kohlrabiblättern garnieren und etwas vom Chili-Ayran darüberträufeln.

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