Ofengemüse-Wraps
Ofengemüse-Wraps - Perfektes Reste-Essen. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ballaststoffreichen Vollkorn-Wraps sind eine tolle Ergänzung zum Gemüse, das mit einer Menge an wichtigen Mikronährstoffen punktet. Hummus und Hüttenkäse liefern eine große Menge Eiweiß, ein wesentlicher Grundbaustein des menschlichen Körpers.
Mit den leckeren Wraps lässt sich auch smarte Resteverwertung betreiben: Anstatt das Ofengemüse frisch zuzubereiten, können Sie Reste vom Vortag kurz aufwärmen und als Füllung verwenden. Auch Guacamole und saure Sahne machen sich gut in den Ofengemüse-Wraps.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 261 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 33,5 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 580 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Möhre
- 1 Paprikaschote (rot, gelb oder grün)
- 1 Zucchini
- 2 ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 EL Tahini
- 110 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ EL Zitronensaft
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- 100 g körniger Frischkäse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und klein schneiden. Möhre putzen, schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschote putzen, waschen und klein würfeln. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Gemüse mit 2 EL Olivenöl in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und mit dem Ofengemüse mischen.
In der Zwischenzeit für den Hummus restliches Öl und Tahini-Paste in den Mixer geben und mindestens 1 Minute lang aufschlagen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen, 3 EL Wasser, Zitronensaft, Kreuzkümmel und 1/4 TL Salz in den Mixer geben und alles fein pürieren. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Bei Bedarf Tortillafladen kurz erwärmen. Dann mit Ofengemüse, körnigem Frischkäse, Hummus und Petersilie füllen. Fladen aufrollen und in einer heißen Pfanne ohne Fett kurz auf beiden Seiten knusprig braten. Ofengemüse-Wraps noch heiß servieren oder ausgekühlt als Meal Prep mitnehmen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
