Eiweißreich und vegetarisch

Paneer mit Sesam und Mango

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Paneer mit Sesam und Mango

Paneer mit Sesam und Mango - Dieser indische Käse mit hell-dunkler Ummantelung liefert eine Extraportion Eiweiß!

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
744
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer etwas für starke Knochen und gegen Osteoporose (Knochenschwund) tun möchte, der liegt mit Sesam richtig: Kaum ein anderes Lebensmittel liefert so hohe Mengen an Calcium und Phosphor. Aber der Paneer mit Sesam und Mango überzeugt auch wegen seines hohen Provitamin A-Gehalts, denn in der Mango steckt mehr von dem Vitamin als in den meisten anderen Obstsorten (1163 Mikrogramm). Schon 200 Gramm Fruchtfleisch tragen zur Deckung des Tagesbedarfs bei und sorgt damit für gesunde, glatte Haut sowie für gute Sehkraft.

Den indischen Käse Paneer können Sie in indischen Lebensmittelgeschäften, in Asiamärkten oder gut sortierten Bio-Läden kaufen. Anstelle der Sobanudeln, die zum Paneer mit Sesam und Mango serviert werden, können Sie es auch einmal mit Zucchininudeln oder Glasnudeln probieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien744 kcal(35 %)
Protein34 g(35 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate86 g(57 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K25,2 μg(42 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure137 μg(46 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin16,2 μg(36 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium745 mg(19 %)
Calcium301 mg(30 %)
Magnesium129 mg(43 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure89 mg
Cholesterin20 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g
Soba-Nudel (Buchweizennudeln)
1 EL
½
Limette (Saft von 1/2 Limette)
2 EL
1
½
1
3 EL
Tahini (45 g)
¼ TL
30 g
Sesamsamen (hell und dunkel)
4 Stück
Paneer (à 150 g; indischer Käse)
2 EL
2 Stiele
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SesamsamenSesamölRapsölKorianderHarissaSalz
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Sieb, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Nudeln in einer Schüssel mit Reisessig, Limettensaft und Sesamöl vermischen.

2.

Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Gurke waschen, längs vierteln, das Kerngehäuse entfernen, Gurke in feine Streifen schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel, Gurke und Mango zu den Nudeln geben und alles gut mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Für die Sauce Tahini mit Harissa und einigen EL kaltem Wasser in einem Schälchen glatt rühren und mit etwas Salz abschmecken.

4.

Sesamsamen auf einem Teller verteilen. Paneerstücke darin wenden und etwas andrücken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Paneer darin von jeder Seite bei kleiner Hitze in 3–4 Minuten goldbraun braten.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Nudeln mit Paneerstücken auf Tellern anrichten, mit Koriander garnieren und mit übrig gebliebenem Sesam bestreuen.