Reis-Gemüsepfanne
Reis-Gemüsepfanne - Unkompliziert, bunt und so lecker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Gemüse und Reis clever kombiniert: Für Gemüse-Verhältnisse ist Zucchini ein Top-Lieferant für Eisen. Dank reichlich Vitamin C aus den Brokkoliröschen, kann das Spurenelement vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Zusätzlich haben Champignons reichlich Vitamin D im Gepäck, während Vollkornreis sättigende Ballaststoffe liefert.
Ein bisschen Abwechslung gefällig? Dann geben sie noch ein paar Rosinen oder Mangowürfel in die Pfanne. Die süße Note rundet das Gericht perfekt ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 379 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 88,6 μg | (148 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 61,8 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 660 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 59,3 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Vollkornreis
- 2 Prise Safran
- Salz
- 1 Zucchini
- 150 g Zuckerschoten
- 150 g Brokkoli
- 150 g kleine Champignons
- 2 Fleischtomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Reis mit Safran in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Inzwischen Zucchini waschen, längs halbieren und die Hälften quer in Scheiben schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Zucchini, Zuckerschoten und Brokkoli für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Pilze putzen und bei Bedarf klein schneiden. Tomaten waschen vierteln, entkernen und in Streifen schneiden.
Knoblauchzehen und Zwiebel schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch zugeben, kurz mitbraten. Gemüse zur Pilzmischung geben und für 2–3 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen und den Reis untermischen. Sofort servieren.
