Vegetarisch abnehmen

Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille

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Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille

Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille - Vegetarisch abnehmen mit Genuss | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
326
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Diese Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille haben es in sich! Durch die roten Linsen und den Magerquark sind die kleinen Bratlinge pure Protein-Pakete, denn die Hülsenfrüchte und der Quark enthalten reichlich Eiweiß. Linsen machen außerdem fit, da sie einen hohen Eisengehalt haben, und bringen aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes die Verdauung auf Trab. 

Die Reis-Linsen-Bratlinge lassen sich perfekt einfrieren – also bereiten Sie das nächste Mal einfach etwas mehr Masse zu und frieren Sie die fertig gebratenen Bratlinge in. Schon haben Sie die Bratlinge jederzeit zur Hand und können leckere Gerichte damit kreieren. Wer es vegan mag, kann hier statt Quark auch Sojajoghurt verwenden, dann benötigen Sie einen Esslöffel Mehl mehr, da der Sojajoghurt etwas flüssiger als der Quark ist.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien326 kcal(16 %)
Protein12 g(12 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K31,5 μg(53 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure128 μg(43 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C107 mg(113 %)
Kalium763 mg(19 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure93 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
1
1
1
4
2
kleine Zwiebeln (80 g)
2
2 Zweige
2 Zweige
4 EL
Jodsalz mit Fluorid
1 TL
1 Packung
reis-fit Express Parboiled Reis
100 g
4 EL
4 EL
zarte Haferflocken (40 g)
1 EL
gehackte Petersilie
Produktempfehlung

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Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Linsen etwa 15 Minuten in der doppelten Menge Wasser weich garen, abgießen und abkühlen lassen.

2.

Nebenher Aubergine, Zucchini, Paprikaschote und Tomaten putzen, waschen, Paprika entkernen und alles in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.

3.

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, die Hälfte aus der Pfanne nehmen und für die Bratlinge beiseitelegen. Dann Auberginen- und Zucchiniwürfel zugeben und 5 Minuten braten. Paprika- und Tomatenwürfel zugeben, mit Salz, Pfeffer, Honig und Kräutern würzen und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.

4.

Inzwischen für die Bratlinge Reis durch sanftes Drücken der Packung auflockern, Packung aufreißen. Reis, Linsen, beiseitegestellte Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Quark, Mehl, Haferflocken und Petersilie vermischen und zu einer formbaren Masse verarbeiten. Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Daraus mit feuchten Händen 8 Bratlinge formen.

5.

Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 4 Bratlinge darin etwa 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Bratlinge auf der Ratatouille anrichten und servieren.