Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille
Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille - Vegetarisch abnehmen mit Genuss | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Reis-Linsen-Bratlinge auf Ratatouille haben es in sich! Durch die roten Linsen und den Magerquark sind die kleinen Bratlinge pure Protein-Pakete, denn die Hülsenfrüchte und der Quark enthalten reichlich Eiweiß. Linsen machen außerdem fit, da sie einen hohen Eisengehalt haben, und bringen aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes die Verdauung auf Trab.
Die Reis-Linsen-Bratlinge lassen sich perfekt einfrieren – also bereiten Sie das nächste Mal einfach etwas mehr Masse zu und frieren Sie die fertig gebratenen Bratlinge in. Schon haben Sie die Bratlinge jederzeit zur Hand und können leckere Gerichte damit kreieren. Wer es vegan mag, kann hier statt Quark auch Sojajoghurt verwenden, dann benötigen Sie einen Esslöffel Mehl mehr, da der Sojajoghurt etwas flüssiger als der Quark ist.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 326 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 31,5 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 763 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 93 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g rote Linsen
- 1 Aubergine
- 1 Zucchini
- 1 gelbe Paprikaschote
- 4 Tomaten
- 2 kleine Zwiebeln (80 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Thymian
- 2 Zweige Rosmarin
- 4 EL Olivenöl
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 1 Packung reis-fit Express Parboiled Reis
- 100 g Magerquark
- 4 EL Dinkel-Vollkornmehl (40 g)
- 4 EL zarte Haferflocken (40 g)
- 1 EL gehackte Petersilie
- Paprikapulver edelsüß
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur Minuten.
Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen etwa 15 Minuten in der doppelten Menge Wasser weich garen, abgießen und abkühlen lassen.
Nebenher Aubergine, Zucchini, Paprikaschote und Tomaten putzen, waschen, Paprika entkernen und alles in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, die Hälfte aus der Pfanne nehmen und für die Bratlinge beiseitelegen. Dann Auberginen- und Zucchiniwürfel zugeben und 5 Minuten braten. Paprika- und Tomatenwürfel zugeben, mit Salz, Pfeffer, Honig und Kräutern würzen und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.
Inzwischen für die Bratlinge Reis durch sanftes Drücken der Packung auflockern, Packung aufreißen. Reis, Linsen, beiseitegestellte Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Quark, Mehl, Haferflocken und Petersilie vermischen und zu einer formbaren Masse verarbeiten. Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Daraus mit feuchten Händen 8 Bratlinge formen.
Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 4 Bratlinge darin etwa 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Bratlinge auf der Ratatouille anrichten und servieren.
