Risotto mit Tintenfischringen
Risotto mit Tintenfischringen - Augen zu, Mund auf – und sich wie im Mittelmeerurlaub fühlen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit nur 4 Gramm Fett ist der leckere Tintenfisch-Risotto in Sachen Diättauglichkeit kaum zu toppen. Satt macht er trotzdem – dafür sorgen Eiweiß und Ballaststoffe. Spitzpaprikaschoten bringen dazu Vitamine ins Spiel: 1 Portion Risotto deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C zu 100 Prozent.
Der Risotto schmeckt auch kalt als Salat super und eignet sich darum perfekt für Picknick, Gartenparty oder als Vorspeise in einem mediterranen Menü.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 244 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 987 mg | (123.375 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 46,9 μg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 40,3 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 606 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Tintenfischring (tiefgekühlt)
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 200 g gelbe Spitzpaprikaschote (2 gelbe Spitzpaprika)
- 200 g rote Spitzpaprikaschote (2 rote Spitzpaprika)
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- 70 g Vollkorn-Langkornreis
- 1 Bio-Zitrone
- ½ Bund glatte Petersilie
- 1 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver (rosenscharf)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tintenfischringe nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten auftauen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Würfel schneiden, Knoblauch hacken. Möhre waschen, putzen, schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Spitzpaprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in etwa 5 mm breite Streifen schneiden.
150 ml Gemüsebrühe mit Zwiebelwürfeln und Knoblauch aufkochen. Vollkornreis dazugeben, aufkochen lassen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
Inzwischen die Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und etwa ½ TL Zitronenschale fein abreiben. Zitrone beiseitestellen. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen, einige Blätter beiseitelegen, Rest hacken.
Paprikastreifen, Möhrenscheiben und Zitronenschale zum Reis geben und etwa 12 Minuten weitergaren, dabei gelegentlich umrühren und restliche Gemüsebrühe nach und nach dazugeben - immer dann, wenn die Brühe aufgesogen ist.
Aufgetaute Tintenfischringe in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Mit einem Küchentuch oder mit Küchenpapier rundum gut trockentupfen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tintenfischringe darin bei starker Hitze 1-2 Minuten braten. Salzen, pfeffern und die Petersilie untermischen.
Zitrone halbieren, eine Hälfte in Spalten schneiden (die 2. Hälfte anderweitig verwenden). Risotto mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Tintenfischringe darauf anrichten. Mit Zitronenspalten garnieren und servieren.
